Jei jus domina klausimas, kaip numesti svorio kojose mankštos, o ne stebuklingų tablečių, badavimo ar lipnios plėvelės pagalba, tuomet jūs jau pasirinkote teisingą kelią. Šiame straipsnyje aš jums pasakysiu, kaip treniruočių pagalba paversti savo kojas bet kurio vyro svajone.
Taigi, pakalbėsime apie tai, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti kojų svorį.
Kaip treniruotis norint numesti svorio ant kojų?
Treniruotės visada yra sunkios. Lengva valgyti riebalus, bet jų atsikratyti visada sunku.
Jei treniruotėse tau lengva, vadinasi, kažką darai ne taip ir tavo riebios kojos liks su tavimi iki tavo dienų pabaigos.
Pradedantiesiems turėtumėtenugalėti tinginystę ir nustoti savęs gailėti. Tik princesės gailisi savęs, o aš dar nemačiau nei vienos princesės storomis kojomis. Taigi eikime į salę ir pradėkime tapti princese.
Reikia reguliariai treniruotis. Viena treniruotė per tūkstantmetį nepadarys lieknumo, tikiuosi, tai suprasite.
Daugelis merginų bijo kelti štangas ir hantelius ir apskritai viską, kas sveria daugiau nei jų išmanusis telefonas, motyvuodamos tuo, kad jos taps vyriškomis amazonėmis. Užtikrinu jus, tai visiškai netiesa. Norėdami būti vyru, tiesiogine prasme turite turėti kamuolius. Nes esant moters testosterono lygiui, jūsų šansai padidėti yra nereikšmingi.
Todėl atidedame į šalį visas baimes ir paimame į rankas sunkų hantelį ir pradedame pumpuoti savo svajonių kojas.
Treniruokitės sporto salėje 2-3 kartus per savaitę apie 1-1, 5 valandos ir jūsų šlaunys per mėnesį taps stangresnės. Bet tai nereiškia, kad per mėnesį jie taps tobuli. Norint gauti gerą rezultatą, reikia nueiti ilgą kelią, kuris gali užtrukti ne vienerius metus. Tad linkiu kantrybės ir stiprybės.
Ar pritūpimai padeda?
Pritūpimai yra populiariausi visų laikų riebalų degintojai ir treniruokliai.
Paleolito eroje moterys pritūpdavo savo urvuose, o jų vyrai medžiojo mamutus. Todėl neturėtumėte jų nepaisyti.
Pritūpimai yra sudėtingas pratimas, kuriame naudojami beveik visi mūsų kūno raumenys. Kuo daugiau raumenų bus įtraukta į darbą, tuo daugiau kalorijų bus sunaudota darbui atlikti. Vadinasi,riebalai degs greičiau.
Jūs galite pritūpti įvairiais būdais, pavyzdžiui, su hanteliais, su štanga ant pečių ar net mašinomis. Tačiau norint numesti svorio rekomenduoju mažiau naudoti treniruoklius ir daryti pritūpimus su laisvais svoriais – tai sunkiau, bet efektyviau.
Ir vėlgi, nebijokite naudoti svarmenų, tai nepadarys jūsų dangoraižio dydžio raumenimis. Atvirkščiai, taip įdėsite daugiau pastangų, taigi bus išeikvota daugiau energijos ir dėl to sudeginama daugiau riebalų.
Ir jei po trijų pritūpimų jaučiatės sunkiai ir manote, kad to pakanka, tadaatsistoti prieš veidrodį ir ten pritūpti. Kiekvieną kartą, kai norite sustoti ir atsisėsti ant sofos, pažiūrėkite į savo kojas veidrodyje. Tai paskatins jus prisėsti dar milijoną kartų.
Turite padaryti daug pritūpimų. Jei jums sunku, vadinasi, viską darote teisingai. Jei nebegalite pritūpti, tada pritūpkite dar penkis kartus. Šie penki pritūpimai bus naudingiausi. Išmokite įveikti savo tingumą ir pasieksite sėkmės.
Tačiau pritūpimai nėra vienintelis pratimas treniruotėse norint numesti svorio ant kojų ir šlaunų. Apie visa kita papasakosiu šiek tiek vėliau.
Kardio treniruotės
Neatsiejama jūsų kojų ir šlaunų svorio metimo dalis yra kardio treniruotės. Juos galima pridėti bet kur, pavyzdžiui, ryte prieš darbą ar mokyklą, arba vakare, ar po treniruotės.
Rekomenduoju daryti kardiodienomis, kai neturite treniruočiųsporto salėje, ryte tuščiu skrandžiu.
Kardio treniruotės gali būti atliekamos įvairiais būdais, pavyzdžiui:
- ant bėgimo takelio arba tiesiog lauke;
- treniruoklis;
- steperis;
- Šokdynė;
- baseine.
Bėgimas ir ėjimas
Manau, kad šis variantas yra vienas iš efektyviausių ir įdomiausių būdų. Jūs neprivalote to daryti sporto salėje, galite tiesiog išeiti į lauką.
Maršrutą galima nutiesti per parką, rezervuaro pakrantę ar tiesiog per gražias vietas. Šis mokymas vyksne tik greitas, bet ir įdomus.
Tačiau bėgiojant reikia būti atsargiems. Jei jau turi problemų su nugara ar keliais, tai nepatariu bėgti. Jei neturite tokių problemų, pirmiausia nusipirkite specialius batus, išmokite taisyklingai bėgti ir tik tada skubėkite kaip vėjas. Dar geriau, žinoma, būtų eiti specialiu gumuotu takeliu. Taip jūsų sąnariai tikrai bus saugūs.
Ar treniruoklis padeda numesti svorio kojose?
Tai tikrai padeda. Jei turite įprastą dviratį, galite net apvažiuoti visą miestą ir pamatyti daug naujų vietų. Jei tai neįmanoma, treniruoklis treniruoklių salėje ar namuose taip pat būtų geras pasirinkimas.
Stepper treniruotė
Irgi neblogai, bettik ne tas miniatiūrinis daiktas su pedalais. Asmeniškai aš manau, kad tai nenaudinga.
Tikriausiai sudeginsite šiek tiek kalorijų, bet tai bus toks mažas skaičius, kad net juokinga tai išsakyti.
Geriau naudokite orbitrek arbaeiliniai laiptai. Tai bus daug efektyvesnė.
Bet taip pat norėčiau perspėti, kad nuo tokių apkrovųveršelius galima pripumpuoti. Jei turite polinkį į masyvias blauzdas, geriau vengti tokio tipo kardio.
Šokdynė
Šokinėjimas virve yra vienas iš efektyviausių būdų deginti kalorijas. Jei šokinėjate per šokdynę, kalorijas sudeginsite dar greičiau, nei ištuštins šaldytuvas. Tačiau būkite pasirengę tam, kad po 5 minučių šokinėjimo jūsųveršeliai degs kaip pragaras.
Riebalai deginami efektyviai, tačiau jų neužteks ilgai, todėl vis tiek rekomenduoju rinktis bėgiojimą saikingu tempu.
Plaukimas
Dėl plaukimo kyla daug ginčų. Vieni sako, kad tai neveiksminga, o kiti abiem rankomis balsuoja, kad norint numesti svorio reikia plaukti.
Pritarsiu abiem pusėms. Viskas priklauso nuo žmogaus. Aš kaip vaikinas, kuris8 savo gyvenimo metus paskyrė plaukimui, galiu pasakyti, kad tai labai sunku. Bet kad jums būtų sunku, turite neplaukti šuniško stiliaus, o laikytis teisingos technikos.
Lipimas į dugną kaip akmuo nėra teisinga technika, todėl jei nemokate plaukti, geriau į baseiną neiti.
Daugumadaug energijos reikalaujantis ir sunkus stilius- tai drugelis. Net ir patyrę plaukikai (ne iš žodžio plovas) tokiu stiliumi ne visada išlaiko ilgas distancijas.
Sekantį prioritetą teiksiu freestyle - freestyle, taip pat sunkaus stiliaus. Jei plauki greitai, tai po 50-100 metrų jau jausitės pavargę.
Tada pabrėšiuplaukimas nugara, tai nėra toks sunkus stilius, bet taip pat gerai degina kalorijas. Bet plaukti reikia ne tam, kad turėtum laiko pažvelgti į raštą ant plytelių lubose, o tam, kad svajotum, kaip nuplaukti iki galo ir nenumirti.
Krūtinė yra maždaug tokia pati. Močiutės mėgsta plaukti tokiu stiliumi. Paprastai jie plaukia lėtai, saikingai, apžiūrėdami visą baseino perimetrą. Žinoma, aš galiu juos suprasti, jiems sunku, juk jų amžius. Tačiau nesuprantu, kodėl jaunos, energingos merginos, norinčios sulieknėti, plaukia taip pat.
Numesti svorio,reikia pasistengti, jei to nepadarysite, riebalai niekur nedings.
Vaikščiojimas vietoje
Staiga, tiesa? Tačiau nesijaudinkite, tai tik atrodo šiek tiek keistai, bet iš tikrųjų, jei praktikuosite taisyklingai ir dažnai vaikščioti vietoje, labai greitai pasieksite lieknas ir stangrias kojas.
Kad nesusimaišytų praeiviai, tokio tipo kardio pratimus rekomenduoju atlikti namuose.
Kojų lieknėjimo pratimai sporto salėje
Pirmiausia noriu pasakyti, kad daryti kojų pratimus, žinoma, yra gerai, bet taip patNepamirškite apie kitus raumenis.
Be to, pratimai ant tos pačios nugaros, pavyzdžiui, taip pat reikalauja gana daug energijos. Ir kaip jau išsiaiškinome, energijos suvartojimas yra tikrasis būdas deginti visų nekenčiamus riebalus.
Kad jūsų kojos būtų ne tik plonos, bet ir tonizuotos, noriu pabrėžti šiuos pratimus.
Pritūpimai
Aš jau kalbėjau apie juos šiek tiek aukščiau, todėl pasakysiu trumpai. Pritūpimai turėtų būti jūsų geriausias draugas, sesuo, brolis, mama ir tėvas.Šis pratimas yra vienas geriausiųne tik liekninančioms kojoms, bet irsiurbdamas sėdmenis. O vyrams patinka tonizuoti sėdmenys.
Lunges
Šio pratimo atlikimo galimybių yra tiesiog begalė.
Juos galima atlikti tiek vietoje, tiek judant, atsitraukus arba be jo, paprastus ir įstrižus, pakabinus koją ir dar milijoną variantų.
Vienintelis ir svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti, yraakcentas visada turi būti ant kulnoir ties keliu turi būti stačiu kampu.
Platformos kojų presas
Iš esmės pratimas panašus į pritūpimus. Daugelis turinčių problemų su stuburu juos pakeičia pritūpimais, nes stuburui tenkanti apkrova yra minimali. Čia galite žaisti su kojų padėtimi. Ištieskite kojas plačiau – išnaudosite daugiau vidinio šlaunies paviršiaus, dėkite siauriau – išorinį, netgi galite padėti kojas pačiame platformos viršuje ir papumpuoti pakaušio raumenis.
Deadlift, deadlift, Rumunijos deadlift
Deadlifts gali būti klasikinis (siaura kojų padėtis) arba sumo (plati kojų padėtis). Judesys taip pat primena pritūpimus, tik čia štanga ne ant pečių, o rankose ir reikia nuimti nuo grindų.
Kojų padėtis veikia dirbančius raumenis panašiai kaip kojų padėtis platforminiame prese.
Sunkioji trauka ir rumuniška trauka skiriasi nuo klasikinės ir sumo traukos tuo, kad čia mūsų kojos tiesesnės, o daugiausia dirbame su pakaušio juosmenimis ir sėdmenimis.
Taiveiksmingiausi pratimainorint numesti svorio kojose. Jie patenka į pagrindinių pratimų kategoriją. Taip pat yra izoliacinių pratimų, apie kuriuos kalbėsiu toliau.
Visus aukščiau išvardintus pratimus galima atlikti bet kurioje sporto salėje. Jei anksčiau sporto salę matėte tik nuotraukose, rekomenduoju pradėti treniruotis su treneriu.
Kiek veiksmingi yra kojų sūpynės ir kiti izoliavimo pratimai?
Izoliacijos pratimai yra beveik visadaapima tik vieną raumenį, todėl tokie pratimai ne visai tinkami lieknėjimui. Norėdami numesti svorio, turite naudoti kuo daugiau raumenų, kad sudegintumėte kuo daugiau kalorijų.
Izoliaciniai pratimai apima:
- Patraukite koją atgal ir į šoną. Juos galite daryti ir treniruokliuose, ir su laisvais svarmenimis, pavyzdžiui, su svarmenimis, kurie uždedami ant kojų, taip pat galite naudoti plėtiklius. Šie pratimai lavina sėdmenų raumenis.
- Kojų pagrobimas ir pagrobimas simuliatoriuje. Informacija apima šlaunies pritraukiamąjį raumenį ir sėdmens pratęsimą.
- Kojų tiesimas ir lenkimas simuliatoriuje. Garbanos treniruoja pakaušio raumenis ir kai kuriuos blauzdos raumenis. Paprastai nerekomenduoju mergaitėms naudoti prailginimo, nes šie raumenys pakankamai apkrauna pagrindinius pratimus.
- Sėdmenų tiltas. Šis pratimas yra labiau pagrindinis pratimas, nes jis lavina kojas, sėdmenis, nugaros raumenis ir net pilvo raumenis. Tačiau šio pratimo energijos suvartojimas yra žymiai mažesnis nei tų, kuriuos išvardijau ankstesniame skyriuje.
Trumpai tariant, jei tik namuose siūbuojate kojas, vargu ar tai padės numesti svorio (nebent tai darote 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę). Rekomenduoju pradėti izoliacinius pratimus, kai tikslas „numesti svorio" keičiasi į tikslą „formuoti figūrą".
Tempimas kojoms liekninti
Tempimas nelabai tinka norint numesti svorio kojose, betapskritai tai labai geras dalykas.
Po treniruotės taip pat būtų gerai atlikti trumpą atvėsimą tempimo forma, bet ne itin intensyviai.
Kilnodami svorius užkemšate raumenis ir laikui bėgant galite virsti Pinokiu, tiesiog būsite iš medžio.
Todėl nesistenkite numesti svorio kojose tempdami, bet būtinai naudokite tai savo treniruotėse,kad jūsų kojos būtų lieknos ir grakščios.
Kaip greitai bus rezultatas?
Ir vėl noriu pastebėti, kad niekas nevyksta greitai, reikia kasdien sunkiai dirbti, kad pamatytum bent kokius pokyčius.
Kūno transformacija yra ilgas ir sunkus procesas, todėl jei manote, kad po savaitės tapsite deive, tuomet galite jau dabar išimti ledus iš savo atsargų.
Keletas žodžių apie mitybą
Kalbant apie ledus. Norint numesti svorio, neužteks vien mankštos, tam taip pat reikia tinkamai maitintis. Būtina kuo daugiau neįtraukti visko, kas kepta, saldu, miltiniai irnustoti persivalgyti naktį.
Valgykite dažniau, bet valgykite mažiau. Bet badauti irgi nereikia. Norint visapusiškai treniruotis, jūsų kūnui reikia energijos, kurią gaunate su maistu. Todėl apsirūpinkite krūtinėlėmis, grikiais ir eikite į savo svajonių kojas.
Išvada
Pabaigai noriu pasakyti, kad jau gerai perskaitėte šį straipsnį. Jūs esate vienu žingsniu arčiau rezultato. Jei laikysitės visų čia aprašytų patarimų, po metų visi jūsų draugai pavydės jūsų lieknų kojų. Ir linkiu tau sėkmės, tikiuosi, kad tau viskas pavyks.