Tinkamos mitybos ir tinkamo pratimų rinkinio pagalba galite atsikratyti riebalų pertekliaus ir padaryti figūrą tobulą. Priemonių rinkinyje taip pat yra rytinės mankštos, skirtos metant svorį namuose, o tai puikiai tinka pradedantiesiems - rytą pradėkite nuo lengvos kūno rengybos. Tuo pačiu metu neturėtumėte paversti mankštos visaverte treniruote, nes ja siekiama kitokio tikslo - įkrauti kūną energija visai darbo dienai. Kalbant apie fizinius pratimus, įtrauktus į treniruočių kompleksus, jie nukreipti į raumenų įtampą išvarginant kūną.
Rytinių pratimų nauda
Rytinė svorio metimo treniruotė turi didelę naudą organizmui. Daugelis žmonių mano, kad išgėrus puodelį stiprios kavos galite pajusti linksmumą, tačiau šiame aromatiniame gėrime yra kofeino, kurio vargu ar galima pavadinti naudingu. Privalumai atlikti pratimus ryte atskleidžiami reguliariai vykdant kompleksą ir jie susideda iš:
- Našumo gerinimas. Atšilimas padeda priversti kraują intensyviau judėti indais. Dėl to kūno audiniai yra prisotinti deguonies ir maistinių medžiagų, todėl pagerėja atmintis, pagreitėja minties procesai ir padidėja dėmesio koncentracija.
- Kūno tobulinimas. Kraujo tekėjimo stimuliavimas teigiamai veikia smegenų ir kvėpavimo organų veiklą. Lygiagrečiai su tuo iš bronchų ir plaučių išsiskiria skrepliai, kurie kaupiasi miegant, o venose pašalinamas kraujo sąstingis.
- Pagerėjusi nuotaika. Atlikdami paprastų pratimų rinkinį su gaivinančia muzika, galite užsitikrinti ilgalaikę nuotaiką. Be to, mankšta pašalina hipokinezijos (nepakankamo fizinio aktyvumo) priežastis, pašalina nuolatinį silpnumo ir irzlumo jausmą.
- Pašalinkite nemigą. Anksti pabudę galėsite laikytis tam tikros dienos tvarkos. Kai kūno laikrodis rodo poilsio laiką, jaučiamas nuovargis. Režimo laikymasis yra patikimo, ramaus miego garantas.
- Disciplinos stiprinimas. Asmuo, įpratęs reguliariai daryti gimnastiką, geriau susidoroja su sunkumais, lengvai pabunda ir nepatiria didelių drausmės problemų.
Kaip namuose atlikti rytinę mankštą
Norint pasiekti norimą efektą ir pagerinti kūno tonusą, galima reguliariai treniruotis rytais, laikantis tam tikrų taisyklių. Kompetentingas požiūris padės sustiprinti šlaunų, sėdmenų, nugaros ir kitų sričių raumenis. Kartu su tinkama mityba galite atsikratyti riebalų pertekliaus, paversdami figūrą lieknesne ir ryškesne. Pagrindinės taisyklės ir rekomendacijos:
- Kadangi kūnas atsibunda palaipsniui, bet kokie stiprūs krūviai iškart po pabudimo privers širdį staigiai pereiti prie aktyvaus darbo, o tai gali neigiamai paveikti širdies raumenį.
- Geriausia gimnastika ryte yra ta, po kurios pajusite žvalumo ir jėgų antplūdį. Vykdydami neturėtumėte perkrauti kūno, svarbiausia yra pakelti kūno tonusą, o ne auginti raumenų masę.
- Kai kuriuos pratimus galima atlikti nesikeliant iš lovos. Tai apima tik apšilimo pratimus, kurie neatlieka ypatingo krūvio - to nepakaks, kad pasikrautumėte žvalumo visai dienai.
- Raskite tinkamą muziką. Pasirinkite kompozicijas, kurių tempas yra 140–170 dūžių per minutę, jei jūsų komplekse yra tam tikras intensyvus pratimas. Ritminės dainos padės teisingai organizuoti judesius ir koordinuoti kvėpavimą su jais.
- Rytinių pratimų kompleksą geriausia suskirstyti į tris etapus: apšilimą, pagrindinį ir finalinį.
- Pabandykite vėdinti kambarį, nes gaivus grynas oras.
- Nedėvėkite drabužių, kurie trukdo judėti, kitaip jums bus labai nepatogu.
- Rytiniai pratimai ir valgymas yra nesuderinami dalykai. Jei jaučiate alkį, išgerkite stiklinę vandens. Nesportuokite pilnu skrandžiu.
Rytinės mankštos metant svorį namuose
Yra ir bendrų kompleksų, ir atskirų, kurie skirti būtent moterims, vyrams ir pan. Bet kokiu atveju stenkitės reguliariai atlikti pasirinktą rytinę treniruotę. Ryte mankštinantis svorį ir kvėpuojant, bus pasiektas norimas svorio metimo efektas. Treniruotės laikas trunka apie 10-15 minučių. Pagrindinis dalykas yra ne tingėti, bet viską daryti su entuziazmu ir energija.
Moterims
Svorio metimo dieta yra laiko švaistymas ir bergždžios viltys gauti gražų kūną be fizinio aktyvumo. Kuo mažiau kalorijų patenka į organizmą, tuo daugiau organizmas jų kaupia atsargose. Peržiūrėkite žemiau esantį kompleksą, kuris puikiai tinka moterims (prieigų ir pratimų skaičių geriausiai galite nustatyti patys, pradėkite nuo mažiausio):
- 30 sekundžių vaikščiokite vietoje, aukštai keldami kelius.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Pasitempęs pakelkite dubenį nuo grindų, tada atsipalaiduokite ir užimkite pradinę padėtį.
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite ištiesintas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu į paviršių. Keletą sekundžių kojas laikykite tokioje padėtyje, tada švelniai nuleiskite.
- Norėdami sumažinti klubų apimtį, atlikite kaitaliojantį kairįjį ir dešinįjį kojas. Tuo pačiu metu traukite skrandį, tieskite nugarą ir uždėkite rankas ant juosmens.
- Darykite gilius pritūpimus nepakeldami kojų nuo grindų ir nelaikydami rankų ištiestos krūtinės lygyje.
- Atsigulkite ant nugaros, pradėkite ritmiškai trauktis ir išsikišti pilvo sieną, lengvai ją spausdami rankomis.
Pradedantiesiems
Jei ilgą laiką nesportavote, pirmenybę teikite pratimų rinkiniui, skirtam specialiai pradedantiesiems. Svarbiausia nepersistengti, greitas tempas nenaudingas, pagrindinis dalykas - atlikimo reguliarumas ir tinkama mityba. Paprastų rytinių pratimų programa:
- Darykite įprastus pritūpimus keliais 10-20 kartų rinkiniais (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo).
- Norėdami dirbti su presu, atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu į grindis ir nuleiskite. Darykite tai 10-15 kartų, 3 rinkinius.
- Norėdami išsivystyti klubus, atlikite plaučius - 15 kartų kiekvienai kojai, 3-4 būdai.
- Sportinis dviratis - darykite tai kuo ilgiau, bent 1-2 minutes.
- Sūpuokitės kojomis. Atlikite ir į priekį, ir atgal, ir į šonus.
- Šokinėja aukštyn. Pašok 30-40 kartų - pakartok 4 rinkinius.
- Galiausiai ištieskite raumenis taip, kad jie būtų kuo lankstesni ir šilčiau.
Greitam svorio metimui
Pasiekti greitų rezultatų naudojant rytinę mankštą įmanoma tik derinant mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą. Kiekvienas žemiau pateiktas pratimas atliekamas 30 sekundžių, po kurio turite padaryti 30 sekundžių pertrauką ir išgerti apie 1/4 stiklinės vandens, kad pagerintumėte medžiagų apykaitos procesus organizme. Jūs negalite valgyti prieš ir po komplekso 1, 5 valandos, išsamiau:
- Padėkite kojas pečių plotyje, uždarykite rankas spyna virš galvos. Šokdami uždarykite kojas ir atidarykite rankas, ištiesdami rankas į viršų ir bandydami ploti delnais.
- Atsigulk ant grindų, išskėsk rankas į šonus, pradėk pakaitomis kelti kojas aukštyn. Kampas į grindis turėtų būti 90 laipsnių.
- Tvirtai perkelkite kėdę prie sienos ir pakaitomis kojas, uždėkite ant jos.
- Paimkite sulenktą rankos atramą, alkūnes laikydami 90 laipsnių kampu. Pagulėkite šioje padėtyje 30 sekundžių, sutraukdami pilvo ir šlaunų raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Pradėkite siūbuoti pilvuką taip, kad alkūnės paliestų kelius.
- Padėkite rankas ant atramos, tokios kaip sofa, tiesiomis kojomis ir ištiesta nugara. Pradėkite daryti atsispaudimus nesulenkdami liemens.
- Išskleiskite kojas pečių plotyje. Atlikdami pritūpimus, išskėskite sulenktus kelius į skirtingas puses, tačiau sėdmenys neturėtų liesti grindų ir kojų.
- Pabandykite atlikti prispaudimus ant vienos rankos, pakaitomis ją pakeisti - jums tikrai reikia palaikymo.
- Atsigulk ant šono, tada pradėk kelti vieną koją į viršų. Ištieskite ranką, kuri yra prie grindų, virš galvos, o kitą laikykite ant grindų, sukurdami 90 laipsnių kampą. Po 15 sekundžių atlikę pratimą, pereikite į kitą pusę.
- Gulėdamas ant grindų ant pilvo, ištiesk rankas virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite juos kojomis nuo grindų. Pabandykite išlaikyti šią poziciją maždaug 10 sekundžių. Paimkite kelis rinkinius.
Visoms raumenų grupėms
Puiki galimybė kuo efektyviau mesti svorį yra visų raumenų grupių įkrovimas namuose. Pradžiai būtų malonu po miego padaryti lengvą apšilimą, pavyzdžiui, sukti galvos, rankų, pečių, alkūnių, kulkšnių ir kelių sąnarių sukimus. Įdėk ritmingos muzikos, nesbe jos bus sunku pabusti. Pratimų rinkinys:
- Peršokti į vietą (galima šokinėti virve) - 20 kartų.
- Vaikščiokite 20 kartų, kad kampas tarp pėdos ir kelio būtų 90 laipsnių.
- Pritūpkite 10 kartų, sutelkdami dėmesį į savo sėdmenis ir kelius.
- Atlikite 20 plaučių į šoną.
- Bėkite šiek tiek vietoje, pakelkite kelius.
- Padarykite savo abs 20 kartų. Norėdami tai padaryti, nuleiskite rankas išilgai liemens, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu ir pradėkite jas pasukti viena ar kita kryptimi.
- Bėk taip, kad kulnai liestųsi prie sėdmenų.
- Pakelkite nuo grindų 8-10 kartų - galite sulenktais keliais.
5 minučių įkrovimas
Kiekvienas gali sudaryti pratimų rinkinį, skirtą rytinėms mankštoms, skirtoms lieknėti namuose, o tai užtruks apie 5 minutes. Šiuo atveju pagrindinė reikšmė turėtų būti teikiama apšilimui, nes jei į programą įtrauksite bendruosius tonizuojančius pratimus, treniruotės truks mažiausiai 10–15 minučių. Apytikslis kompleksas, sukurtas 5 minutėms:
- Pasuka galvą kairėn-dešinėn.
- Galva pakreipta kairėn ir dešinėn, pirmyn ir atgal.
- Šepečių sukimasis į išorę ir į vidų ant ištiestų rankų.
- Dilbių pasukimas į išorę ir į vidų.
- Pečių sąnarių sukimasis į priekį ir atgal.
- Pėdos sukimas tiek pagal laikrodžio rodyklę, tiek priešinga kryptimi.
- Pasuka koja į kairę ir į dešinę, pakreipia nuo savęs ir nuo savęs.
- Kojų sukimasis kelio sąnariuose.
Įkraunama 20 minučių
Jei sportuojate daugiausia dėl svorio, turėtumėte teisingai išdėstyti visus pratimus. Treniruotės trukmė turėtų būti bent pusvalandis, nes kūno riebalai pradeda mažėti per 20 minučių. Pertrauka tarp jų neturėtų būti ilgesnė nei 1 minutė. Taip pat stebėkite savo veiklos tempą. Galiausiai atvėsinkite arba pasitempkite. Kompleksas:
- Ant kojų ir sėdmenų. Pradėkite savo veiklą eidami vietoje - 30-60 sekundžių. Tuo pačiu metu pabandykite pakelti kelius aukštai. Tada, laikydamiesi kėdės atlošo ir atsistoję ant pirštų, pradėkite kilti ir kristi 30–60 sekundžių. Be to, atlikite šuolius atskirai ant kiekvienos kojos.
- Ant pilvo ir šonų. Pradėkite atlikti apskritimus su dubeniu, o pilvą reikia traukti į vidų ir iš jo. Atsigulkite ant nugaros, pradėkite išsikišti pilvo ertmę, spausdami ją rankomis. Darykite tai 10 kartų.
- Ant rankų. Raskite tinkamus hantelius nuo 1 kg ir daugiau. Pradėkite abi rankas vienu metu kelti į šonus maždaug 30-60 sekundžių.
- Ant klubų. Gulėdamas sulenkite kojas taip, kad kojos liktų ant grindų. Pradėkite pakelti dubenį ir judinkite jį kairėn ir dešinėn 6 kartus į abi puses. Paimkite kelis rinkinius.
Sporto pratimai
Teisingai ir reguliariai atliekami kūno rengybos pratimai ryte padidins žvalumą ir prisidės prie svorio metimo. Įkraunant nereikėtų patirti jokių sunkių fizinių pratimų ar pernelyg didelio streso, kitaip įkrovimas gali būti žalingas. Širdies ritmas treniruotės metu neturi būti didesnis nei 60 procentų maksimalaus įmanomo. Paprasčiausia kūno rengybos mankštos programa, puikiai tinkanti tiems, kurie neturi fitneso patirties:
- Rytinę mankštą pradėkite nuo 10 minučių santykinai greito ėjimo. Jei kelsite aukštai kelius, per kelias minutes pajusite malonią raumenų įtampą.
- Tada atlikite 3 rinkinius po 10-15 pritūpimų be jokių svorių (pagal pojūčius).
- Tęskite kūno rengybos pratimus svorio metimui, atsilenkimus nuo grindų tuo pačiu režimu - 3 rinkinius po 10-15 kartų.
- Tada atlikite bet kokius jus dominančius abs pratimus. Po įkrovimo neturėtų padidėti kraujospūdis ir dusulys. Laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių.
Šokis
Tokie rytiniai svorio metimo pratimai namuose gali būti ne mažiau veiksmingi nei kiti aprašyti variantai. Šokių gimnastika reiškia gimnastikos pratimų kompleksą, kuris tam tikru ritmu atliekamas tik pagal muziką. Tokios klasės plačiai naudojamos lavinant lankstumą, koordinacijos judesius. Treniruotę pradėkite nuo lengvo apšilimo. Verta daryti su specialiomis vaizdo pamokomis, norint vizualiai pamatyti visų elementų įgyvendinimą. Naudingi patarimai:
- Norėdami atlikti šokių rytinę mankštą svorio metimui namuose, pasirinkite erdvų kambarį, kuriame nebus pašalinių daiktų.
- Norėdami išvengti sužalojimų, grindų danga turi būti neslidi.
- Jei norite muzikinio akompanimento, prijunkite garsiakalbius prie kompiuterio - neturėtumėte paimti telefono ar grotuvo, nes tai tik trukdys procesui.
- Šokių rytinės gimnastikos metu neturėtumėte nieko atitraukti.
- Rinkitės patogesnius, laisvus drabužius. Puikiai tinka sporto rinkinys.
- Jūs gausite daugiau naudos, jei stebėsite savo judesius veidrodyje.
Žiedinis
Ši treniruotė laikoma labai efektyviu būdu atsikratyti riebalų pertekliaus. Pagrindinis jo tikslas yra ištuštinti visus kūno raumenis per vieną dieną. Jis nėra skirtas raumenų masės didinimui, tačiau tuo pačiu metu jis atliekamas labai intensyviai. Jo įgyvendinimui parenkama 10–12 pratimų visoms kūno dalims. Vienas ratas kartojamas 2–3 kartus, o likęs laikas tarp serijų yra apie 30 sekundžių. Viename rate atliekama nuo 10 iki 50 kiekvieno pratimo pakartojimų. Tai reikia daryti 2–3 kartus per savaitę. Klasikinį grandinės treniruočių kompleksą sudaro:
- Pritūpimai. Skirtas sėdmenų raumenų formavimui.
- Atsispaudimai. Ištrinkite rankų ir krūtinės raumenis.
- Akcentas pritūpimas. Pradinė padėtis yra užimta kaip atsispaudimai, po to pereinama peršokus į pritūpimo padėtį.
- Šokinėja „jūrų žvaigždė". Šokdami išskleiskite kojas ir rankas į šonus. Peršokti kuo greičiau.
- Sūpuoklė spaudai. Be to, tiek viršutinė, tiek apatinė.
- Šokinėjantis lynas. Geras kardio pratimas.
- Maršrutas Bek. Reikia bėgti kuo greičiau.