„Ducan" dieta yra labai populiari visame pasaulyje, pirmiausia dėl greitų ir nuostabių rezultatų. Tai priklauso sveikos mitybos sistemoms. Tai leidžia jums numesti svorį ir tuo pačiu metu nepatirti alkio, nes ant jo leidžiama naudoti daugiau nei šimtą skirtingų skanių ir sotų produktų.
Ducan dietos ypatybės ir taisyklės
Pagrindinis „Ducan" baltymų dietos tikslas yra sumažinti riebalų ir angliavandenių suvartojimą. Jie būtinai įtraukiami į lieknėjimo dietą, tačiau minimaliu kiekiu. Baltymai tampa meniu pagrindu. Juos reikės suvalgyti tiek, kiek rekomenduojama numesti svorio (tai yra apie 1, 5 g kilogramui svorio). Dėl to galima atsikratyti papildomų kilogramų ir stabilizuoti pasiektą figūrą ant svarstyklių.
Neįprastai dieta buvo pasirinkta dėl baltymų.
Tam yra kelios priežastys:
- Tokių medžiagų virškinimui organizmas turi išleisti maksimalų energijos kiekį, taigi ir kalorijas.
- Gryni baltymai sumažina alkį, neleidžia likti skysčių pertekliui organizme ir padidina jo apsaugą.
- Šios medžiagos apsaugo nuo odos suglebimo. Jei organizmui trūksta baltymų, jie bus ištraukti iš raumenų.
Laikantis aptartos dietos, labai svarbu stengtis valgyti mažiau druskos. Šis priedas sulaiko vandenį organizme ir padidina alkį. Tačiau taip pat yra žalinga ją visiškai atmesti. Ypač žmonėms, kenčiantiems nuo žemo kraujospūdžio.
Visais dietos etapais būtinai gerkite daug skysčių. Tai yra mažiausiai 2 litrai įvairių skysčių per dieną. Vanduo taip pat pašalina alkio jausmą, užpildo skrandį ir valo organizmą nuo visų rūšių priemaišų. Tai ypač pasakytina apie baltymų dietą. Vartojant baltymus dideliais kiekiais, organizme nuolat kaupiasi medžiagų atliekos, kurias reikia iš jo pašalinti. Priešingu atveju ilgai lauktas poveikis nebus.
Įdomu tai, kad laikantis tokios dietos galima gerti net gazuotus gėrimus.
Svarbiausia pasirinkti „lengvas" parinktis, kuriose nėra cukraus. Jų skonis taip pat padeda metant svorį susidoroti su stipriu potraukiu uždraustais saldumynais.
Gerti galima bet kuriuo metu ir neatsižvelgiant į valgį. Troškulio jausmas turi būti visiškai patenkintas, o ne užgesęs.
Etapų aprašymas
Yra keturi pagrindiniai dietos etapai. Pagrindinis jų pirmosios pusės tikslas - atsikratyti papildomų kilogramų. Antrasis - nustatyti naują idealų svorį.
Kiekviename etape jūs neturite apsiriboti tam tikromis porcijomis. Jums taip pat nereikia skaičiuoti kalorijų.
1 etapas - ataka
Laikantis Ducan dietos, ataka yra pradinė stadija. Tai trumpa, tačiau sudėtinga ir veiksminga. Įprastą angliavandenių maistą visiškai pakeičia baltymai. Tai veda prie aktyvaus riebalų deginimo.
Vidutiniškai šis etapas yra skirtas 7 dienoms. Tačiau tam tikromis sąlygomis tai gali trukti nuo 3 iki 12 dienų. Viskas priklauso nuo to, kiek nekenčiamų kilogramų žmogus nori numesti.
Priepuolio metu leidžiama valgyti baltyminius maisto produktus iš specialaus sąrašo. Jų galima valgyti bet kokiu kiekiu ir derinti tarpusavyje. Svarbiausia gaminti maistą be riebalų. Pavyzdžiui, virkite arba kepkite ant grotelių.
Pirmajame etape svoris pradeda labai greitai mažėti. Tai skatina mesti svorį nesustoti, bet ir toliau laikytis sunkios mitybos sistemos.
2 etapas - kruizas / kaitaliojimas
Antrasis etapas pasirodė labai ilgas. Tai yra pagrindinė priežastis, kodėl tame, kurie lieknėja, šiame etape dažnai būna gedimų. Aptariama fazė paprastai trunka nuo poros mėnesių iki šešių mėnesių. Kol svoris taps idealus, reikia laikytis specialios mitybos sistemos.
Pagrindinė antrojo etapo idėja yra meniu kaitaliojimas. Tai dienos, kai valgomas baltymingas maistas ar jų deriniai su daržovėmis. Dietą galite keisti kas antrą, antrą, trečią dieną.
Baltymų meniu turėtų sudaryti „užpuolimo" produktai, taip pat turėtų būti dedamos mišrios žalios, virta, kepta daržovė. Pastarasis turėtų sudaryti apie 60% dietos.
3 etapas - konsolidavimas / konsolidavimas
Šiame etape viskas sunkiausia. Galite lėtai ir palaipsniui pradėti grįžti prie įprastos dietos. Svarbu įtvirtinti pasiektą svorį.
Šio etapo trukmę turėsite nustatyti patys. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti svorį, kurį pavyko numesti ankstesniais etapais. Už kiekvieną numestą kilogramą reikia pridėti 10 dienų.
Šis laikotarpis gali pasirodyti gana ilgas (ypač jei numesta daugiau nei 10 kg), tačiau bijoti jo nereikėtų. Dabar galite palepinti save net skaniais desertais ir kitais kulinariniais malonumais.
- Penkias dienas per savaitę reikia valgyti pagal įprastą kaitaliojimo modelį.
- Pirmoje laikotarpio pusėje kasdien galite pridėti 100 g duonos (iš neskaldytų grūdų), 200 g vaisių, 50 g sūrio.
- Vieną dieną vartokite tik baltymus „atakos" principu.
- Septintą dieną leidžiama valgyti krakmolingą maistą (200 g), porciją kiaulienos, kumpį, dešreles, vieną mėgstamą skanėstą.
- Antroje dienos pusėje „Puota" su riebiu saldžiu maistu ir dešra jau galima mėgautis du kartus per savaitę. Tokios dienos neturėtų sekti viena kitos.
„Šventės" diena nereiškia „kenksmingų dalykų" naudojimo visą dieną. Palepinti leidžiama tik per 1 - 2 patiekalus. Taip pat leidžiama gerti aukštos kokybės silpną vyną.
4 etapas - stabilizavimas
Šiame etape lieknėjimas sugrįš į įprastą mitybos sistemą su tam tikrais ypatumais. Visų pirma, jūs turite ir toliau laikytis geriamojo režimo, toliau vartodami daug vandens per dieną. Labai svarbu į savo grafiką įtraukti kasdieninę fizinę veiklą, bent jau minimalią - mankštintis ryte, vaikščioti, atsisakyti lifto.
Būtinai periodiškai organizuokite pasninko dienas ir suvalgykite po 3 valg. l. bet kokios formos avižų sėlenos.
Norint išlaikyti savo idealų svorį ilgą laiką, verta laikyti trečią fazę pagrindu, o daržoves ir baltyminius produktus amžinai paversti savo mitybos sistemos pagrindu. Tokiu atveju galite palepinti save 2 šventiniais pusryčiais ar pietumis per savaitę, taip pat 2 porcijomis produktų, kurių sudėtyje yra krakmolo.
Patartina vis tiek palikti vieną baltymų dieną per savaitę. Tai taps apsaugos mechanizmu nuo pakartotinio svorio augimo.
Leidžiami ir draudžiami produktai
Draudžiami ir leidžiami maisto produktai priklauso nuo dietos fazės.
Taigi, iš pradžių leidžiama valgyti baltyminius produktus iš specialaus sąrašo.
Tai:
- arkliena;
- jautiena;
- paukštis;
- kumpis;
- subproduktai;
- žuvis (net konservuota ir rūkyta);
- krabų lazdelės;
- kiaušiniai;
- neriebūs pieno / fermentuoti pieno gėrimai ir produktai.
Galite naudoti 1 - 2 marinuotus agurkus, virtus be cukraus (per dieną), 1 svogūną, nedidelį kiekį pomidorų pastos, augalinį aliejų (ne daugiau kaip 1 mažą šaukštą), garstyčias, šviežius / granuliuotus česnakus, šviežias / džiovintas žoleles.
Būtinai naudokite 1 - 1, 5 valg. l. sėlenos. Galite valgyti juos bet kokia forma.
„Pakaito" fazėje į visus aukščiau išvardytus maisto produktus dedama įvairių daržovių. Tik ankštines daržoves ir bulves teks visiškai pašalinti.
Šiomis dienomis leidžiama:
- alyvuogės / alyvuogės (4 vnt. 2 kartus per savaitę);
- linų ir chia sėklos (1 arbatinis šaukštelis per dieną).
Vis dar reikia vartoti avižų sėlenas.
Kaip minėta aukščiau, trečiajame etape į meniu įtraukiami sūris, duona, vaisiai ir kai kurie mėgstami maisto produktai. Ketvirtame etape jų sąrašas toliau plečiamas. Sėlenų dalis padidinama iki 3 šaukštų. l.
Tarp sūrių verta rinktis kietąsias veisles. Iš vaisių negalima valgyti bananų, vyšnių, vynuogių, džiovintų vaisių.
Bet kuriame aptariamos dietos etape dauguma saldumynų yra griežtai draudžiami. Pavyzdžiui, barai, pyragai, pyragaičiai, saldumynai. Konsoliduodami rezultatą, galite palepinti save juodojo šokolado kubeliu arba 1-2 vaisių saldainiais kartą per dieną. Išimtis yra šventiniai dienos patiekalai, kai leidžiama net jūsų mėgstamiausias pyragas.
Visuose etapuose draudžiamų produktų sąraše yra bandelės, kepiniai, riešutai, tešlos patiekalai, sviestas, žąsų ir ančių mėsa, majonezas ir bet kokie jo pagrindu pagaminti padažai, kečupas.
Išsamus meniu kiekvienai dienai
„Atakos" laikotarpiu dieta bus tokia:
- Pusryčiams kiaušinienė, pietums - paukštienos sriuba, sūrio pyragaičiai / troškinys popietės arbatai, bet kokios formos jūros gėrybės ir vakarienei - rūgštus pieno gėrimas.
- Sėlenų košė (avižiniai dribsniai), jautienos karbonadai, avižinių dribsnių bandelės, mėsos kukuliai / paukštienos kotletai.
- Virti kiaušiniai, grynuoliai, apelsinų sulčių pyragas ir apkepas su kiaušiniais.
- Omletas, žuvies sriuba su virtais putpelių kiaušiniais, kiaušinių baltymai ir citrinos desertas, kalmarai ir (arba) žuvies salotos.
- Ant grotelių kepta paukštiena, sėlenų blynai, baltos žuvies pyragas.
- Kiaušiniai (bet kokios formos) su kumpiu, kepsniai iš liesos mėsos filė, sausainiai (ant sėlenų) ir jogurtas, omletas su jūros gėrybėmis.
- Omletas su petražolėmis, vištienos mėsa, sūrio pyragais ir jogurtu, maltos mėsos pyragu ir kefyru.
Pakaitinės fazės metu meniu pagrindas gali būti nepakitęs, tačiau daržovių salotų į jį galima dėti kas antrą dieną. Pavyzdžiui, karbonadai, grynuoliai ar kepsniai. Taip pat leidžiama kepti mėsą, paukštieną ar žuvį kartu su daržovėmis.
Taisymo etape rekomenduojamas toks savaitinis meniu:
- Pusryčiams varškės troškinys, pietums - citrinos sriuba su duona (viso grūdo), pietums - vaisius, vakarienei - troškintos daržovės ir vištiena.
- Avižiniai dribsniai ir sūrio skiltelė, makaronai su kepta mėsa, varškė, kotletai su salotomis.
- Kumpio ir sūrio kiaušinienė / kiaušinienė, barščiai, sausainiai ir grynuoliai, šokolado suflė su citrinos sultimis, keptos jūros gėrybės.
- Varškės ir fermentinio pieno gėrimas, ant grotelių kepta paukštiena, kefyras su duonos skrebučiais, krevetėmis ir virtais kiaušiniais.
- Varškė, vištienos sultinys su kukuliais ir duona, vaisiai, grybų kremo sriuba.
- Ryžiai su kotletais / mėsos kukuliais, daržovių blyneliais, sūrio pyragais, salotomis su žuvies kotletais.
- Varškė ir gabalėlis sūrio, vištienos sultinys ir putpelių kiaušiniai, vaisiai, daržovės, kepami su sūriu.
Trečiojo etapo meniu galima pakartoti ketvirtą, nepamirštant „puotos" dienų ir kitų leidžiamų atlaidų.
Sportuokite laikydamiesi „Ducan" dietos
Pierre'as Dukanas pažymi, kad kokybiško svorio metimo ir idealios figūros neįmanoma atlikti be reguliaraus fizinio aktyvumo. Dietologas pataria derinti savo specialią mitybos sistemą su treniruotėmis.
Galite pradėti nuo minimalaus - lifto pakeitimas lipimu laiptais, išėjimas iš viešojo transporto likus porai sustojimų prieš namus, rytinės mankštos su 3 - 5 pratimais.
Aktyvus ėjimas turėtų palaipsniui tapti kasdiene treniruote numesti svorio.
Pradėti reikia nuo 20 minučių ėjimo, palaipsniui didinant laiką. Reljefinėje vietovėje patartina vaikščioti gryname ore.
Jei nuspręsite į savo kasdienybę įtraukti sunkų fizinį pasirengimą. Pavyzdžiui, apsilankymas sporto salėje, tada pirmajame dietos etape yra griežtai draudžiamas. Grįžti į treniruotes galite tik pakaitomis. Geriau aktyviai užsiimti tomis dienomis, kai daržovės dedamos į baltyminius patiekalus.
Vandens aerobika teigiamai veikia figūrą. Jei įmanoma, verta apsilankyti baseine 1 - 2 kartus per savaitę. Visai nebūtina treniruotis vandenyje su treniruokliu. Galite tiesiog paplaukioti savo malonumui. Tuo pačiu metu kalorijos bus aktyviai deginamos, o figūros reljefai artės prie idealo.
Šio svorio metimo privalumai ir trūkumai
Aptariama dieta turi savo pliusų ir minusų. Jas turėtų atidžiai ištirti kiekvienas žmogus, nusprendęs tokiu būdu mesti svorį.
Privalumai:
- Efektyvumas. Jei griežtai laikysitės visų jo taisyklių, tada maždaug 1 kilogramas antsvorio išnyks per dieną.
- Gebėjimas padidinti raumenų tonusą, padaryti odą elastingą ir susitvarkyti su celiulitu.
- Nereikia nuolat sverti porcijų ir skaičiuoti kalorijų.
- Gebėjimas valgyti tam tikrus patiekalus / produktus tiek, kiek reikia sotumui.
Trūkumai:
- Disbalansas. Ilgai laikantis tokios dietos, paciento organizme trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų.
- Galimas šalutinis poveikis. Pirmajame etape kai kuriems pacientams pasireiškia galvos svaigimas, nuolatinio nuovargio jausmas.
- Halitozė. Ši bėda kyla, kai baltymai ilgą laiką yra žmogaus mitybos pagrindas.
- Aukšta kaina. Dieta susideda iš aukštos kokybės, brangaus maisto.
Kaip teisingai išeiti iš dietos
Norėdami išlaikyti rezultatus, turite teisingai atsisakyti dietos. Išėjimas iš jo prasideda konsolidacijos etape. Naujas, anksčiau draudžiamas maistas lieknėjimo dietoje įtraukiamas palaipsniui ir mažomis porcijomis.
Metant dietą svarbu toliau sportuoti ir gerti daug vandens. Palaipsniui leidžiama grąžinti desertus į savo dietą. Bet tebūnie tai aukštos kokybės karčiojo šokolado, vaisių ir uogų zefyrai, medus ir kiti naudingi saldumynai.
Kontraindikacijos ir galima žala
Yra visas kontraindikacijų, kurios yra svarbi priežastis pasirinkti sau kitą dietą, sąrašas.
Taigi, draudžiama:
- Žmonės, turintys medžiagų apykaitos problemų. Įskaitant pacientus, sergančius pankreatitu ir cukriniu diabetu.
- Pacientai, sergantys lėtinėmis kepenų, virškinamojo trakto, visos šlapimo sistemos ligomis. Būtent šiuose organuose ir sistemose didelė baltymų dozė organizme bus rimta apkrova.
- Būsimos motinos ir moterys žindymo laikotarpiu. Laikantis tokios dietos, nėščiajai mergaitei ir jos kūdikiui trūks vitaminų ir maistinių medžiagų.
- Asmenys iki 18 metų. Ypač merginoms, kurių mėnesinių ciklas nesutvarkytas. Priešingu atveju, metant svorį gali kilti rimtų pažeidimų arba visiškai išnykti mėnesinės.
- Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis. Metant svorį dietoje trūksta riebiųjų rūgščių, o tai gali sustiprinti negalavimus.
- Moterims menopauzės metu arba išvakarėse / po jos. Nesubalansuota dieta šiuo laikotarpiu gali sukelti hormoninius sutrikimus.
- Žmonės, turintys psichinių problemų ir padidėję emocionalumas. Angliavandenių trūkumas maiste turi įtakos smegenų veiklai.
Norint, kad „Ducan" dieta būtų veiksminga ir saugi žmogui, prieš pradedant ją verta pasitarti su specialistu. Ypač jei vyras ar moteris turi kokių nors sveikatos problemų.