Ar bėgiojimas tikrai veiksmingas norint numesti svorio?

Svorio netekimas tikrai nėra „mano" tema dėl mano polinkio mesti svorį, o aš, priešingai, nuolat stengiuosi formuoti formą, nei numesti papildomų kilogramų.

Tačiau nemaža dalis žmonių bėga norėdami numesti svorio. Kažkam užtenka mėnesiui, kiti bėga maratoną, o treti bėga visą gyvenimą, kartą norėdami numesti svorio. Tai puiku, nes bėgiojimas sveikatingumu taip pat gerina medžiagų apykaitą ir širdies bei kraujagyslių funkcijas.

Man pasidarė įdomu:

• Kiek efektyvus yra bėgimas norint numesti svorio?
• Kurios bėgimo treniruotės sudegina daugiausiai kalorijų?
• Kokie fiziologiniai procesai slypi už to?
• Ką apie tai sako tyrimai?

O kadangi bėgu jau keletą metų ir pastebėjau tam tikrus svorio ir išvaizdos pokyčius, pasidalinsiu savo patirtimi.

Bėgimas kaip būdas numesti svorio yra apipintas daugybe mitų. Faktas yra tas, kad ne visi numeta svorio bėgdami. Arba numesti svorio, bet ne tik nuo bėgimo. Svorio metimo klausimas yra sudėtingesnis nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.

Savaime suprantama, bėgimo nauda?

Be akivaizdžių privalumų (įtraukiant dideles raumenų grupes, gerinant širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, medžiagų apykaitą; apie bėgimo naudą yra atskiras straipsnis), verta paminėti bent vieną tyrimą. Jame 15 metų dalyvavo daugiau nei 55 tūkst.

Kokią išvadą padarė tyrimo autoriai?

• rizika mirti dėl bet kokios priežasties reguliariai bėgiojantiems žmonėms sumažėja 30 proc.
• mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėja 45 proc.
• gyvenimo trukmė vidutiniškai ilgėja 3 metais

O tai, kad bėgimui nereikia papildomos įrangos, brangios įrangos ir didelių išlaidų, tai tampa viena populiariausių sporto šakų pasaulyje. Jei galite sau leisti net nebrangią bėgimo batelių porą, jūs užsiimate verslu.

Svorio netekimo veiksniai

Nesvarbu, kokiu sportu užsiimate, yra veiksnių, kurie tiesiogiai įtakoja, kaip greitai ir intensyviai numetate svorio.

Tarp jų:

• Amžius. . . Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau rekomenduojama dirbti, todėl rezultatas bus mažiau reikšmingas. Be to, raumenys susitraukia ir silpnėja su amžiumi;
• Kūno sudėtis. . . Jei turite daugiau raumenų nei riebalai, bėgdami sudeginsite daugiau kalorijų;
• Treniruočių intensyvumas. . . Žodžiu, viskas svarbu: veikla, dažnis, tempas, atstumas ir tt;
• Grindys.Vyrai kalorijas degina greičiau nei moterys. Kopenhagos universitetas kartu su aštuoniais kitais institutais atliko tyrimą, kurio metu 2500 diabetu ir nutukimu sergančių žmonių gavo griežtą aštuonių savaičių kalorijų dietą. Būdami lygiai tokiomis pat sąlygomis vyrai numetė daugiau papildomų svarų nei moterys;
• Bendra kasdienė veikla. . . Net 10 minučių įkrovimas yra veiksmingas, jei esate sėdimas;
• Svoris. . . Kuo daugiau svorio, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta iš pradžių.

Pagrindinė ir nepajudinama svorio metimo formulė yra išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate.

Kiek galite iš naujo nustatyti per vieną važiavimą?

Pirmiausia verta išsiaiškinti: ar tai bėgimas ant bėgimo takelio, ar, pavyzdžiui, gatvėje ar stadione?

Gali atrodyti, kad nėra skirtumų, bet taip nėra. Funkcionaliai apkrova mažai keičiasi, tačiau mechanika yra visiškai kitokia. Bėgiojant asfaltu būtina intensyviai nustumti nuo paviršiaus, o trasa dėl nuolat judančio diržo traukia koją atgal ir jūs išleidžiate mažiau fizinių pastangų.

Be to, bėgimo takas žymiai sutrumpina žingsnį ir trukdo judėti.

Kodėl nepasitikint prarastomis kalorijomis, rodomomis mašinos ekrane? Jame atsižvelgiama į treniruotės greitį ir trukmę, taip pat į vidutinius duomenis apie bėgiką, kurie dažnai turi mažai ką bendro su realybe. Be to, mašina yra linkusi pervertinti skaičius, kad paskatintų juos toliau sportuoti.

Valandą ant bėgimo takelio, dirbdami 10–12 km / h tempu, galite prarasti 550–750 kalorijų. Viskas priklauso nuo nuolydžio, bėgimo tempo, širdies ritmo, kūno temperatūros ir kt.

1 kilogramas riebalų = maždaug 7500-8250 kalorijų

Bėgiojant lauke reikia atsižvelgti į daugybę rodiklių. Pavyzdžiui, Harvardo universiteto ataskaitoje nurodyta, kad 30 minučių treniruotė skirtingo intensyvumo ir skirtingo svorio žmonėms duoda skirtingus rezultatus:

• Vyras, sveriantis 70 kg. gali sudeginti 370 kalorijų per pusvalandį bėgdamas 6: 12 / km tempu. Ir vyras, sveriantis 56 kg. tuo pačiu metu ir tokiu pat greičiu jis praranda 300 kalorijų.
• Vyras, sveriantis 70 kg. gali sudeginti 539 kalorijas per pusvalandį bėgant 4: 20 / km greičiu. Ir vyras, sveriantis 56 kg. tuo pačiu metu ir tokiu pat greičiu jis praranda 435 kalorijas.

Kai bėgate lėtai, kalorijos sunaudojamos daugiausia iš riebalų. Intensyviu tempu raumenų ir kepenų glikogeno atsargos tampa kalorijų šaltiniu. Beje, po treniruočių jie vis tiek „perdega" (EPOC -efektas, apie tai - žemiau).

Palyginus su kitomis sporto šakomis, rodikliai yra tokie:

Veikla	Kalorijų deginimas per 30 minučių
Plaukimas (laisvuoju stiliumi) aktyviu tempu	370
Bėgimas 8 km / h greičiu (6: 12 / km)	300
paplūdimio tinklinis	297
Važiavimas dviračiu 20 km / val	295
Riedučiai	260
Aerobika	240
Krepšinis	220
Žaidžia badmintoną	167

Kiek dienų per savaitę reikia bėgti norint numesti svorio?

Jei dar tik pradedate savo bėgimo kelią, tuomet neturėtumėte sau kelti tikslo bėgti kiekvieną dieną ar bėgti valandą.

Jūsų mokymo planas turėtų būti laipsniškas. Pradėkite pakaitomis tarp greito ėjimo ir lėto bėgiojimo. Įprastas bėgimo tempas yra tas, kuriuo galite kalbėti. Iš pradžių bus sunku, todėl prireikus galite pereiti prie žingsnio.

Pradėkite nuo to, kad treniruotės turėtų būti bent 3 per 7 dienas. Turėtų būti pakankamai laiko, kad organizmas turėtų laiko atsikratyti pertekliaus ir atsigauti.

Kai suprasite, galite atlikti įvairių tipų bėgimo treniruotes, kad jūsų kūnas būtų universalesnis ir efektyviau sudegintų kalorijas. Tačiau atminkite, kad pagrindinės treniruotės užtikrins sklandų jūsų kūno darbą ir sumažins traumų tikimybę.

Didelio intensyvumo bėgimo treniruotės

Vienas meta tyrimas parodė, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) sudegina vidutiniškai 30% daugiau riebalų nei kitos rūšies pratimai.

Taigi HIIT treniruotės yra efektyvesnis būdas sumažinti kūno riebalus. Į didelio intensyvumo bėgimo treniruotes įeina intervalinis bėgimas ir „fartlek".

Intensyvi mankšta sukuria perteklinį deguonies suvartojimą po mankštos, vadinamąjį deguonies skolos efektą.EPOC (per didelis deguonies suvartojimas po treniruotės). . . Tai skatina riebalų oksidaciją per trumpesnį laiką ir išprovokuoja vadinamąjį „deginimo efektą". Be to, organizmas per 24 valandas po HIIT pabaigos gamina daugiau adrenalino ir augimo hormono (vieno tyrimo duomenimis, iki 450%).

Be svorio metimo, šis kardio tipas turi ir kitų privalumų:

• pagerėjo ištvermė
• cukraus kiekio kraujyje kontrolė
• stiprinant raumenis
• stiprinant imuninę sistemą
• sumažinti stresą ir nerimą ir pan.

Tačiau su visais privalumais intervalinės treniruotės turi daugybę kontraindikacijų, nes širdies ir kraujagyslių sistemai tenka aktyvi apkrova.(CCC). Prieš pradėdami tokio tipo bėgimą, turite įsitikinti, kad neturite CCC kontraindikacijų.

Kokiu paros metu geriau treniruotis norint numesti svorio?

Remiantis naujausiais tyrimais, žmonės, kurie sportuoja ryte, veikia geriau nei tie, kurie sportuoja vakare. Eksperimento metu mokslininkai 48 moteris suskirstė į dvi grupes: pirmoji šešias savaites užsiėmė aerobine mankšta ryte, kita pirmenybę teikė pratimams vakarais. Per nurodytą laikotarpį jie įrašė kiekvieną valgį. Dėl to buvo padaryta išvada, kad rytinė mankšta padėjo sumažinti per dieną suvartojamo didelio kaloringumo maisto kiekį, o tai leido jiems numesti daugiau svorio.

Kiti tyrimai parodė, kad mankštinantis tuščiu skrandžiu prieš pusryčius sudeginama daugiau riebalų nei sportuojant po valgio.Tačiau jei bėgate tuščiu skrandžiu, verta rinktis trumpesnį ir lengvesnį kelią, nes jūsų kūnas gali būti tam nepasiruošęs.

Yra daug ginčų dėl to, kuris laikas yra efektyviausias. Manoma, kad mūsų fizinis pajėgumas padidėja, kai kūnas pasiekia maksimalią dienos temperatūrą. Daugumai žmonių tai yra nuo 16: 00 iki 17: 00, nors kai kurie ekspertai šį laiką pratęsia iki 19: 00.

Vienas galimas mėnesinis bėgimo treniruočių planas pradedantiesiems

Prieš parodydami rezultatus, ypač jei anksčiau buvote sėslūs, turite paruošti savo kūną ir pagreitinti medžiagų apykaitą.

Prašau Pasižymėk taitik asmeninis treneris gali pasirinkti jums optimalų treniruočių režimą, nes renkantis planą bus atsižvelgiama į jūsų tikslus ir kūno būklę.

Planas skirtas kuo sklandžiau pasinerti į treniruotes; tai pasiekiama keičiant ėjimą ir bėgimą:

1 savaitė	Pirmadienis - vaikščiokite 20 minučių Antradienis - pailsėkite arba atlikite kardio treniruotes 20 minučių (plaukimas, važiavimas dviračiu) Trečiadienis - vaikščiokite greitu 20 minučių tempu Ketvirtadienis - poilsis Penktadienis - greito žingsnio (4 minutės) ir bėgimo (1 minutė) kaitaliojimas 4 kartus Šeštadienis - poilsis Sekmadienis - 20 minučių vaikščiokite greitu tempu
2 savaitė	Pirmadienis - pakaitinis 5 kartus greitas žingsnis (4 minutės) ir bėgimas (1 minutė) Antradienis - poilsis Trečiadienis - kintantis greitas žingsnis (3 minutės) ir intensyvus bėgiojimas (1 minutė) 6 kartus Ketvirtadienis - poilsis Penktadienis - kartokite 7 kartus pakaitomis žaibišku žingsniu (3 minutės) ir bėgimu (1 minutė) Šeštadienis - 20 minučių pėsčiomis ar dviračiu iki 30 minučių Sekmadienis - poilsis
3 savaitė	Pirmadienis - kartokite 7 kartus pakaitomis žaibišku žingsniu (3 minutės) ir bėgimu (1 minutė) Antradienis - poilsis Trečiadienis - pakaitinis 9 kartus greitas žingsnis (1 minutė) ir bėgiojimas (2 minutės) Ketvirtadienis - ilsėkitės arba dviračiu 30 minučių Penktadienis - kartokite 7 kartus pakaitomis žaibišku žingsniu (3 minutės) ir bėgimu (1 minutė) Šeštadienis - aktyvus pasivaikščiojimas 25 minutes Sekmadienis - poilsis
4 savaitė	Pirmadienis - pakaitomis 6 kartus staigiais žingsniais 1 minutę ir bėgiojimu 4 minutes Antradienis - poilsis arba plaukimas / dviratis (30 minučių) Trečiadienis - pakaitinis 5 minučių greitas žingsnis, bėgiojimas 20 minučių ir dar 5 minutės greito žingsnio Ketvirtadienis - poilsis Penktadienis - nepertraukiamas bėgimas 25 minutes Šeštadienis - važiavimas dviračiu ar ėjimas greitu 30 minučių tempu Sekmadienis - poilsis

Universalus treniruočių planas pradedantiesiems. Panašių planų internete yra šimtai

Pereidami prie antrojo treniruočių plano mėnesio, palaipsniui ilginkite bėgiojimo laiką, kuo mažiau vaikščiodami. Kai 30 minučių bėgimas jums yra įprastas, galite pridėti 4 dienas visai bėgimo apkrovai.

Svarbu stebėti širdies ritmą.

Riebalus deginanti širdies ritmo zona laikoma 50–70% maksimalaus širdies ritmo. Jis apskaičiuojamas atsižvelgiant į asmens amžių.Labai vidutiniškaitai yra maždaug 115-130 dūžių 30 metų amžiaus arba 110-125 dūžių 40 metų amžiaus. Galite išmatuoti tikslią širdies ritmo zoną naudodami specialią funkcinę diagnostiką. Tai padės efektyviau treniruotis.

Kai bėgate riebalų deginimo zonoje, jūsų kūnas išmoksta kuo efektyviau deginti riebalus. Tačiau neturėtumėte tikėtis, kad bėgimas šioje konkrečioje zonoje numes daugiau svorio: dėl mažo intensyvumo sudeginama mažiau kalorijų nei bėgiojant didelio intensyvumo zonoje.

Kas padeda išlaikyti rezultatą?

Norėdami sekti savo pažangą ir įsivaizduoti širdies ritmą treniruočių metu, negalite apsieiti be pagalbinių prietaisų:

• Fitneso apyrankės.Suporuoti su telefonu jie padeda sekti žingsnius, kilometrus ir sekti greitį bei laiką. Daugelyje kūno rengybos apyrankių širdies ritmo monitorius tiksliai veikia tik ramioje zonoje ir mažo streso zonose. Negaliu pasakyti, kad tai galioja absoliučiai visoms fitneso apyrankėms, kai kurios gerai atlieka šią užduotį.
• Sportinis laikrodis.Kadangi dauguma sportinių laikrodžių turi įmontuotą GPS jutiklį, jums taip pat nereikia bėgti su telefonu. Sportinių drabužių prekės ženklų laikrodžiai (ir „Apple Watch") paprastai turi gana tikslų širdies ritmo monitorių, tačiau vis tiek nėra tokie tikslūs kaip krūtinės dirželiai. Širdies ritmo monitoriaus tikslumas priklauso nuo modelio ir technologijos, naudojamos jam įgyvendinti, todėl geriausia iš anksto pasidomėti konkrečios programėlės apžvalgomis.
• Krūtinės širdies ritmo monitoriai.Tiksliausi širdies ritmo matavimai.

Kodėl aš bėgu, bet svoris nekrenta?

Gali būti daug priežasčių:

1. Klaidinga motyvacija.Labai dažnai iš bėgiojančių žmonių galima išgirsti, kad jie dirba suvalgytu mėsainiu arba pjauna ratus stadione, kad vakare užsidirbtų šokolado plytelę. Šis svorio metimo variantas yra utopinis; maistas neturėtų būti tikslas ar atlygis. Išmokite koreguoti suvartotas ir suvartotas kalorijas ir gerai valgyti. Jei bėgate valandą per dieną, bet per dieną suvalgote 500 kalorijų daugiau, neturėtumėte tikėtis numesti svorio.
2. Svorio kontrolė.Saugus ir pagrįstas svorio metimo greitis yra iki 1 kilogramo per savaitę. Jei reguliariai bėgate ir tuo pačiu metu atliekate jėgos treniruotes, atminkite, kad kartu su svorio metimu auga ir raumenys. Tokiu atveju labiau patartina žiūrėti ne į svarstyklių strėles, o reguliariai matuotis savo kūną (juosmenį, klubus, kojų, rankų apimtį ir kt. ). Šis pažangos stebėjimo metodas būtų labiau atskleidžiantis.
3. Pripratimas prie apkrovų. . . Per pirmąsias kelias savaites galėjote pamatyti rezultatą, tačiau vėliau jis tapo ne toks ryškus. Kodėl? Kadangi organizmas iš pradžių patyrė stresą ir aktyviai naudojo baltymus bei angliavandenius, kad papildytų energijos atsargas ir statybines medžiagas raumenims atkurti. Laikui bėgant kūnas prisitaikė prie streso ir nustojo juos suvokti kaip dirginančius. Šiuo atveju pakanka pakaitomis treniruotis: bėgti nelygiu reljefu, rasti kitų maršrutų, derinti tempą, pridėti jėgos krūvių ir pan.
4. Sunki dieta.Atrodytų, kad kuo mažiau valgysite, tuo labiau numesite svorio. Realybėje viskas yra šiek tiek kitaip. Dėl sunkios mitybos trūkumo organizmas patiria stresą, jis, kai tik įmanoma, pradeda kaupti atsargas, taip pat sulaiko vandenį, kad atstatytų pažeistas raumenų skaidulas ir pristatytų glikogeną dirbantiems raumenims. Todėl dažnai tai sukelia emocinius lūžius ir persivalgymą.

5 mitai apie bėgimą

Ištempkite prieš bėgimą

Žinoma, kiekvienas iš mūsų yra girdėjęs, kad prieš bėgant reikia ištempti ir sušildyti raumenis. Nustebsite, tačiau mokslininkai neturi bendro sutarimo dėl šio rezultato. Greičiau jie sutinka, kad nauda gali būti tik iš dinamiško tempimo (atsilenkimai, lenkimai, siūbuojančios kojos ir rankos ir kt. ).

Kas negerai su statine ruožo forma?

• 2013 metais atliktas tyrimas parodė, kad jis gali mažinti produktyvumą, o ne jį didinti.
• Kitas Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos tyrimas parodė, kad tempimas prieš bėgimą neapsaugo nuo traumų.

Ir dar vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad statinis tempimas gali sutrikdyti raumenų veiklą iki 24 valandų.

Statinis tempimas reiškia pratimus, tokius kaip raukšlė ar drugelis, kai reikia sustingti vienoje padėtyje 15–60 sekundžių piko metu.

Tačiau sąnarių apšilimas jums tikrai nepakenks.

Kuo daugiau treniruočių, tuo geriau

Tarp pradedančiųjų bėgikų yra dažna klaida - noras kuo greičiau padidinti bėgimo tempą ir apkrovų apimtis. Pirmosiomis dienomis entuziazmas ir motyvacija užvaldo, ir atrodo, kad nubėgti 2–3 km yra per mažai ir gėda. Geriau tik 10 ir į kalną. Dėl to kūnas patiria stresą, nespėja atsigauti, o sportiniai rezultatai krenta prieš jam pasirodant.

Tai reiškia ilgalaikį treniruotės nutraukimą, bendrą jėgų praradimą ir išsekimą. Kartais galima pastebėti raumenų patinimą ar silpnumą, kuris daugeliu atvejų yra persitreniravimo simptomas. Dėl to atsiranda „emocinis" persivalgymas, o kartais ir traumos, kurios visiškai atgraso norą vėl bėgti.

Būkite kantrūs ir ilgai mąstykite, nenusausinkite savo kūno. Net ir intensyviausiai treniruojantis, per 2 savaites svorio neteksite. Į procesą reikia žiūrėti sistemingai ir apkrova turi būti padalyta į etapus.

Bėgikams nereikia jėgos treniruočių

Yra daug tyrimų, kuriuose nagrinėjamas jėgos treniruočių poveikis bėgimo rezultatams. Vienas jų skirtas sprintui. Jame teigiama, kad jėga, galia ir greitis yra tarpusavyje susiję, nes jie visi yra tų pačių funkcinių sistemų rezultatas.

Jėgos treniruotės žymiai pagerina ištvermę ir bėgimo rezultatus. Pavyzdžiui, manoma, kad gluteus maximus yra pagrindinis veiksnys, užtikrinantis maksimalų greitį bėgant. Nereikia nė sakyti, kad jis turi būti siurbiamas nesėkmingai? Bėgimas vienas to padaryti negali.

Be to, kuo stipresni tampa raumenys, tuo bėgimo metu kūnas bus elastingesnis ir elastingesnis.

Apsirenkite šiltai, kad prarastumėte daugiau

Didelė klaidinga nuomonė pradedantiesiems bėgikams, norintiems atsikratyti papildomų kilogramų. Kai kurios merginos, norėdamos pasiekti maksimalų rezultatą, netgi apsivelka po drabužiais maistine plėvele.

Kodėl šis metodas neveiksmingas? Kadangi prakaitavimas neturi nieko bendra su svorio metimu. Prakaito pagalba kūnas atvėsta, pašalinamas skystis ir toksinai. Papildomi drabužiai trukdo vėsinti, o tai gali sukelti perkaitimą ir net sąmonės praradimą.

Bėgimas su svarmenimis tikrai padės numesti svorio

Tai nėra geriausias būdas pradedantiesiems. Bėgimas savaime yra galingas krūvis kūnui, jei prieš tai buvo sėslus gyvenimo būdas. O antsvoris jau yra svėrimo priemonė.

Paprastai šį metodą naudoja sportininkai, turintys patirties ugdant greičio stiprumo galimybes. Sunkus važiavimas dideliais atstumais gali padidinti traumų riziką nepatyrusiam bėgikui.

Bėgimas ir padidėjęs apetitas

Kai jūsų kūnas išmoksta prisitaikyti prie naujo režimo ir mankštos, sudeginate mažiau kalorijų. Be to, metant svorį, organizmui reikia mažiau energijos veikti. Taigi pagrindinė medžiagų apykaita (energija, kurią kūnas sudegina ramybės būsenoje) iš tikrųjų pradeda mažėti.

Manoma, kad bėgimas vidutiniu tempu padidina apetitą, ypač pradedantiesiems bėgikams. Kūnas nori grįžti prie ankstesnės masės ir intensyviau gamina hormonus, kurie sukelia alkio jausmą. Tačiau keli tyrimai parodė, kad bėgimas dideliu intensyvumu turi priešingą poveikį - slopina grelino (alkio hormono) kiekį ir mažina apetitą.

Iš savęs galiu pasakyti, kad niekada nepriaugau tiek, kiek ruošiausi maratonui. Maksimalus mano mėnesio bėgimas buvo šiek tiek daugiau nei 200 kilometrų, o aš suvalgiau tiek, kad negalėjau patikėti, kad galiu. Nebuvo tikslo numesti svorio, tačiau apetitas buvo galingas.

Ar galite numesti svorio vien bėgdami?

Tai įmanoma, tačiau tam turi būti įvykdytos kelios sąlygos: tinkama mityba, apkrovų kaita, jų laipsniškas didinimas. Jei norite numesti svorio atlikdami įprastas, bet trumpas treniruotes (pavyzdžiui, 20 minučių per dieną) tuo pačiu tempu, mažai tikėtina, kad tai priartins jus prie norimo tikslo. Daug kas priklauso nuo pradinių parametrų.

Rezultatą galite pasiekti bėgdami ilgą laiką arba intensyviai. Idealiu atveju, norint numesti svorio, intervalines treniruotes turėtumėte keisti lėtu ir ilgu bėgiojimu. Tai neleis organizmui prisitaikyti prie streso lygio. Kodėl tai svarbu? Nes galite susidurti su reiškiniu, kurį fiziologai vadina plynaukštės būsena, kai fizinė būklė ir svoris stabilizuojasi ir tampa labai sunku juos nukelti nuo žemės. Turime „nustebinti" kūną ir išbandyti neįprastas apkrovas, kurios tampa jį dirginančiomis. Nauji metodai taip pat padeda išvengti perdegimo, kurį gali sukelti panaši rutina.

Galite pasiekti tai, ko norite greičiau, derindami aerobines ir anaerobines apkrovas (kardio ir jėgos). Tačiau nepamirškite apie šalutinį (ir iš tikrųjų - pagrindinį) bėgimo efektą. Kartu su papildomų kalorijų praradimu jūs atnešite didžiulę naudą visam kūnui.