Viduržemio jūros dieta

Viduržemio jūros dieta nebuvo sukurta mokslininkų laboratorijose.Ši mitybos programa vystėsi per amžius ir yra skirtingų kultūrų bei civilizacijų palikimas. Ir tai nėra tik gražūs žodžiai. 2013 m. UNESCO įtraukė Viduržemio jūros dietą kaip nematerialų žmonijos kultūros paveldą. Be to, JT pripažino, kad, kad ir kaip keistai tai skambėtų, ši dieta buvo ties išnykimo riba.

Kas yra Viduržemio jūros dieta

Tikriausiai daugelis dabar prisiminė traškius prancūziškus batonus su sūriu, itališką picą, makaronus, vyną ir šiek tiek nustebo. Kažkaip šie produktai netelpa į tai, ką esame įpratę girdėti apie sveiką mitybą. Be to, sunku įsivaizduoti, kad tokia turtinga mityba gali būti širdies ligų, vėžio, diabeto prevencija ir netgi naudinga metant svorį.

Turiu pripažinti, kad tokioje nuostaboje nėra nieko nuostabaus. Tiesą sakant, tradicinė Viduržemio jūros dieta (iš tikrųjų mitybos sistema, kurią UNESCO perėmė savo sparnais) kiekvienais metais turi vis mažiau bendro su tuo, kaip valgo šiuolaikiniai Viduržemio jūros regiono gyventojai. Ši dieta remiasi mitybos principais, kurių laikėsi šiuolaikinių italų seneliai ir jų kaimynai. Per pastaruosius 50 metų Viduržemio jūros regiono gyventojų mityba taip pat pateko į globalizacijos įtaką.

Iš ko susideda dieta

Iš pradžių Viduržemio jūros dieta buvo maisto produktų rinkinys, kurį galėjo sau leisti neturtingi regiono gyventojai. Tai yra, tai yra maistas, kurį žmonės galėtų rinkti savo soduose, žvejoti jūroje ir iš jo paruošti nebrangius maistingus patiekalus.

Tradicinę Viduržemio jūros dietą sudaro šios maisto grupės:

• daržovių maistas (vaisiai, daržovės);
• viso grūdo duona, grūdai;
• alyvuogių aliejus;
• Žuvis ir jūros gėrybės.

Javai ir duona

Maždaug 55–60% visos dietos energinės vertės sudaro šios grupės maisto produktai. Visada grūdai buvo svarbi Viduržemio jūros gyventojų mitybos dalis. Dietoje šie maisto produktai yra pagrindiniai angliavandenių, taip pat daugybės vitaminų ir mineralų šaltiniai. Seniausiais laikais, veikiami Egipto, kviečiai pateko į Viduržemio jūrą ir tapo viena pagrindinių kultūrų. Kiek vėliau dieta buvo išplėsta ryžiais ir kukurūzais. Tačiau tradiciškai į valgiaraštį pateko kviečiai ir miežiai, o avižos daugiausia buvo naudojamos kaip gyvūnų pašarai. Javų patiekalų dėka Viduržemio jūros dieta yra naudinga nervų sistemai, širdžiai, kraujagyslėms ir virškinimo organams.

Alyvuogių aliejus

Šis produktas laikomas Viduržemio jūros dietos skiriamuoju ženklu. Tai yra pagrindinis sveikų riebalų, vitaminų A ir E, oleino rūgšties, fenolio junginių šaltinis. Būtent alyvuogių aliejus daro šią dietą unikalią ir tokią naudingą organizmui. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad reguliarus produkto vartojimas veiksmingai apsaugo nuo širdies ligų, senatvinės silpnaprotystės, alyvuogių aliejus tarnauja kaip natūralus antibiotikas ir priešuždegiminis agentas. Be to, šis produktas daro Viduržemio jūros dietą sveika odai ir vidaus organams.

Daržovės ir ankštiniai augalai

Daržovės ir ankštiniai augalai Dar vienas svarbus šios senovės maisto sistemos komponentas yra daržovės. Jie tarnauja kaip puikus skaidulų šaltinis, didžiulis vitaminų, mikro- ir makroelementų, eterinių aliejų ir fitokomponentų šaltinis. Ankštiniai augalai, auginami regione nuo senų senovės, yra augalinių baltymų sandėlis.

Dėl daugybės daržovių dieta yra naudinga absoliučiai visiems žmogaus kūno organams ir sistemoms. Daugelis tradicinių Viduržemio jūros regiono vaisių turi ryškių gydomųjų savybių. Šios kategorijos produktai yra naudingi metant svorį, mažinant cholesterolio kiekį, reguliuojant virškinimo sistemą, palaikant sveiką žarnyno mikroflorą ir gerinant širdies sistemą. Daržovės, kuriose gausu mineralų ir vitaminų, apsaugo nuo mažakraujystės, stiprina imuninę sistemą, turi antibiotikų, antivirusinių ir priešvėžinių savybių.

Vaisiai ir medus

Švelnus Viduržemio jūros klimatas leidžia šiame regione auginti įvairiausius vaisius. Pajūrio gyventojai yra labai populiarūs vynuogės, kriaušės, figos, datulės, granatai, obuoliai, svarainiai, apelsinai ir daugelis kitų vaisių. Tyrėjai teigia, kad Viduržemio jūros regiono tradicija kiekvieną valgį baigti vaisių desertu turi graikiškas šaknis. Kitas naudingas delikatesas regiono gyventojams yra medus. Ši maistinių medžiagų saugykla buvo pasiskolinta iš egiptiečių prieš daugelį amžių. Tačiau tradiciškai Viduržemio jūroje jis vartojamas mažomis porcijomis, o ne kasdien.

Vynas ir vynuogės

Raudonasis vynas yra vienas iš tų ingredientų, pagal kurį pripažįstama tradicinė Viduržemio jūros dieta. Regiono gyventojai visada mėgo ir reguliariai vartojo vyną, kuriame gausu fitokomponentų. Ir kaip patvirtina šiuolaikinių tyrimų rezultatai, šis produktas vidutinėmis porcijomis yra naudingas širdies sistemai, imunitetui, taip pat anemijos ir vėžio profilaktikai. Beje, senovėje Viduržemio jūroje vynas buvo naudojamas kitaip nei šiandien. Anksčiau buvo įprasta šį dievišką gėrimą atskiesti vandeniu ir į jį pridėti medaus bei prieskonių.

Šiandien leidžiama išgerti 1-2 stiklines gėrimo per dieną.

Žuvis ir jūros gėrybės

Žuvis, jūros gėrybės ir jūros dumbliai nuo neatmenamų laikų buvo pagrindinis maistas pakrančių gyventojams. Jie šimtmečius tarnavo žmonėms kaip jodo, vitamino D, sveikų riebalų ir baltymų šaltinis. Bet jei anksčiau jie naudojo daugiausia šviežią žuvį, šiandien ji vis dažniau pakeičiama mažiau naudingais konservais ir pusgaminiais.

Mėsa pagal Viduržemio jūros dietą

Viduržemio jūros dieta nėra dieta, kurioje mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis. Šios kategorijos produktai meniu nerodomi dažnai, jei taip yra. Paprastai Viduržemio jūroje raudona mėsa buvo vartojama labai retai ir paprastai tradicinio kumpio pavidalu. Be jo, ant stalų kartais pasirodydavo dietinis liesas paukštis.

Nauda sveikatai

Tikra Viduržemio jūros regiono maisto sistema yra pagrįsta 13 šalių, esančių jūros pakrantėje, mitybos tradicijomis. Ši maisto sistema šimtmečius buvo laikomasi Italijoje, Graikijoje, Ispanijoje, Pietų Prancūzijoje ir Balkanuose, Maroke, Tunise, Turkijoje, Libane ir Sirijoje. Tačiau tik šeštajame dešimtmetyje mokslininkai atkreipė dėmesį į tai, kad Viduržemio jūros regiono gyventojai rečiau serga širdies ligomis, nutukimu, diabetu ir vėžiu. Be to, jų gyvenimo trukmė yra daug ilgesnė. Kaip paaiškėjo, šio reiškinio priežastis slypi specialioje dietoje, kurios laikosi vietos gyventojai. Nuo dvidešimtojo amžiaus antrosios pusės mokslininkai iš viso pasaulio pradėjo rimčiau nagrinėti šios mitybos sistemos ypatybes ir poveikį žmogaus organizmui.

Tradicinė Viduržemio jūros dieta susideda iš didelio kiekio šviežių vaisių, žuvies, alyvuogių aliejaus, kurie kartu su fiziniu aktyvumu turi teigiamą poveikį sveikatai.

Apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų

Raudonos mėsos atsisakymas jūros gėrybių naudai, alyvuogių aliejaus, didžiulio kiekio šviežių daržovių, vaisių ir šiek tiek raudonojo vyno naudojimas Viduržemio jūros dietą padarė nepaprastai sveika širdžiai ir kraujagyslėms. Stebint šią mitybos sistemą galima išvengti hipertenzijos, aterosklerozės, sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį, išvengti per didelio kraujo krešulių susidarymo, taip pat aterosklerozės vystymosi. Be to, mityba pagal Viduržemio jūros regiono sistemą gerina kraujotaką ir stiprina kraujagysles.

Palaiko energiją

Daugelis žmonių atkreipia dėmesį į tai, kad pensininkai iš Viduržemio jūros šalių savo amžiuje atrodo gana gerai ir gyvena labai aktyviai. Mokslininkai tai sieja su tinkama mityba. Tradicinėje šių žmonių mityboje gausu įvairių maistinių medžiagų, kurios yra geras energijos šaltinis ir palaiko raumenų tonusą.

Padidina gyvenimo trukmę

Ši nauda yra glaudžiai susijusi su kita dietos nauda - galimybe sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką. Tyrimų duomenys patvirtina, kad besinaudojantys Viduržemio jūros regiono mitybos programa 20% rečiau staiga miršta.

Apsaugo nuo Alzheimerio ir degeneracinių ligų

Ši mitybos sistema padeda pagerinti kognityvines smegenų funkcijas, sumažina išsėtinės sklerozės, Parkinsono ligos, senatvinės demencijos ir Alzheimerio ligos išsivystymo riziką. Tyrėjai tai sieja su dideliu kiekiu alyvuogių aliejaus ir riešutų vartojimu, kurie pasižymi ryškiomis antioksidacinėmis savybėmis, gerina smegenų kraujotaką, gerina jų funkciją. Be to, Viduržemio jūros dieta turi neuroprotekcinių savybių, todėl ji yra veiksminga apsauga nuo insulto, periferinės neuropatijos ir sutrikusios smegenų funkcijos.

Manoma, kad ši maisto sistema yra labai naudinga tiek amžiaus žmonėms, tiek žmonėms, turintiems mažai stresą.

Apsaugo nuo kvėpavimo takų ligų

Neseniai mokslininkai vis dažniau randa įrodymų, kad Viduržemio jūros dieta yra geras būdas sustiprinti imunitetą, taip pat apsisaugoti nuo plaučių infekcijų ir kvėpavimo takų ligų. Tyrimai parodė, kad ši dieta yra labai naudinga rūkaliams, nes specialus maisto produktų rinkinys apsaugo nuo lėtinės obstrukcinės plaučių ligos (LOPL).

Sumažina vėžio riziką

Tai yra vienas iš labiausiai žinomų Viduržemio jūros dietos privalumų. Moksliniai duomenys rodo, kad valgant šią dietą galima išvengti kai kurių vėžio rūšių, įskaitant skrandžio, žarnyno ir krūties vėžį.

Apsaugo nuo diabeto

Dėl dietos, kurioje gausu skaidulų turinčių daržovių, ji yra naudinga diabeto profilaktikai. Maistinės skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, valgyti pagal šią schemą yra naudinga žmonėms, jau kenčiantiems nuo diabeto, nes jis sumažina cholesterolio koncentraciją, pagerina kraujotaką ir apsaugo nuo kapiliarų trapumo.

Kitos naudingos savybės:

• gerina skydliaukės veiklą;
• reguliuoja medžiagų apykaitos procesus;
• apsaugo nuo vaikų rachito ir nuo suaugusiųjų osteoporozės;
• gerina kaulų mineralizaciją.

Ar įmanoma laikantis šios dietos sulieknėti

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, taip pat sportuoja, neturi problemų dėl antsvorio. Ir viskas dėl to, kad ši sistema remiasi tinkamos ir sveikos mitybos principais.

Pagrindinės Viduržemio jūros dietos taisyklės yra valgyti dalimis ir mažomis porcijomis. Pagrindinis dėmesys skiriamas augaliniam maistui, kuriame gausu skaidulų, ir baltymams, kurie naudingi ir riebalų deginimui, ir raumenų auginimui. Dauguma Viduržemio jūros regiono receptų yra sveikas mėsos ir augalinio maisto mišinys, juose yra mažiausiai kenksmingų priedų ir cukraus. Kitas šios mitybos sistemos privalumas yra daug skysčių vartojimas. Laikydamiesi dietos, kasdien turite išgerti mažiausiai 6 stiklines gryno, negazuoto vandens. O vanduo, kaip žinia, yra geriausias svorio metimo ir toksinų organizmo valymo pagalbininkas.

Mitybos specialistai sukūrė griežtesnes svorio metimo dietas, pagrįstas Viduržemio jūros dieta. Pavyzdžiui, yra „Trijų sriubų" dieta, kurios esmė yra tam tikrą laiką (nuo savaitės iki 21 dienos) pietums ir vakarienei vartoti vieną iš tradicinių Viduržemio jūros regiono dietinių sriubų: gazpacho, minestrone ar pesto. Be sriubų, svorio metimo laikotarpiu į meniu galite įtraukti žuvį, neriebią varškę, paukštieną ir daug daržovių. Ir turiu pasakyti, kad atsiliepimai apie šią dietą yra tik teigiami.

Faktai ir mitai apie Viduržemio jūros dietą

Daugelis žmonių žino, kad Viduržemio jūros dieta naudinga sveikatai. Tačiau be teisingos informacijos apie ją yra ir daugybė mitų.

1 mitas: valgyti Viduržemio jūros dietą yra brangu

Tiesą sakant, laikytis tikros Viduržemio jūros dietos mitybos principų nėra taip brangu, kaip kai kurie žmonės mano. Be to, ši dieta iš pradžių buvo maisto produktų rinkinys iš Italijos vargšų dietos. Šiuolaikiniam žmogui, norint, kad jo mityba būtų artimesnė Viduržemio jūros dietai, pakanka į meniu įtraukti, pavyzdžiui, patiekalus iš pupelių ar lęšių, kurie bus augalinių baltymų šaltinis, taip pat sutelkti dėmesį į daržovių daržovės ir neskaldyti grūdai. Ir šie produktai, beje, yra daug pigesni už daugelį nesveikų, tačiau taip mėgstamų mūsų pusgaminių.

2 mitas: raudonasis vynas yra sveikas bet kokiu kiekiu.

Iš tikrųjų naudingas tik saikingas raudonojo vyno vartojimas. O ką reiškia „nuosaikus", ekspertai jau seniai nusiteikę. Moterims tai yra viena taurė vyno per dieną, vyrams - daugiausia dvi. Tik neperžengiant šių normų, galima pasikliauti naudingu raudonojo vyno poveikiu organizmui, ypač širdies ir kraujagyslių sistemai.

3 mitas: didelė porcija spagečių ir daug duonos yra Viduržemio jūros dieta.

Tiesą sakant, labai sunku rasti italą, kuris vartoja didžiulius makaronų kiekius. Tradicinė spagečių ar kitų makaronų porcija yra 55-60 g, o 80 g makaronų porcija jau laikoma labai didele. Šis makaronų kiekis lėkštėje užims labai mažai vietos. Tikri Viduržemio jūros dietos šalininkai didžiąją lėkštės dalį ims su šviežiomis daržovėmis, salotomis, žuvimi ar dietine mėsa.

Jie taip pat retai valgo daugiau nei vieną duonos riekelę, taip pat renkasi viso grūdo produktą.

4 mitas: Viduržemio jūros dieta yra tik daugybė maisto produktų.

Viduržemio jūros regiono žmonės labai rimtai žiūri į maisto pasirinkimą. Jie kruopščiai apgalvoja savaitės meniu. Ir nedaugelis iš jų gatavą patiekalą valgys paskubomis arba prie televizoriaus. Viduržemio jūros regiono žmonėms maistas yra svarbi gyvenimo dalis. Bet ne pats svarbiausias. Laikantis Viduržemio jūros dietos reikia ne tik naudoti tam tikrą maisto produktų sąrašą, bet ir laikytis ypatingo gyvenimo būdo, kurio svarbi dalis yra didelis fizinis aktyvumas.

5 mitas: visi augaliniai aliejai yra vienodai geri.

Augaliniai riebalai daugeliu atvejų yra sveikesni už gyvūninius. Tačiau šioje kategorijoje yra produktų, kurie yra vis mažiau naudingi. Viduržemio jūros dietą geriausia atlikti naudojant aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų arba šalto spaudimo žemės riešutų aliejų. Abiejuose produktuose yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra žinomos dėl daugybės naudos sveikatai. Geriausia alyvuogių aliejaus įpilti į salotas ir neapsaugoti nuo karščio. Kepimui geriau imtis kitų rūšių, įskaitant žemės riešutus, saulėgrąžas, kukurūzus, rapsus, medvilnės sėklas, dygminus.

Kaip paruošti dietą Viduržemio jūros regione

Niekada neturėtumėte staigiai pereiti prie naujos maitinimo sistemos. Šis patarimas nepraranda savo aktualumo Viduržemio jūros dietos atveju. Kad kūnas neskausmingai suvoktų perėjimą prie naujo meniu, mitybos specialistai pataria laikytis kelių taisyklių.

Valgykite daugiau daržovių. Prieš visiškai perkeliant kūną į Viduržemio jūros regiono maistą, patartina jį palaipsniui pratinti naudoti didelį kiekį daržovių. Lengviausias būdas yra pakeisti įprastus užkandžius salotomis. Pavyzdžiui, vietoj sumuštinių dienos metu galite pasigaminti sveikesnių salotų su pomidorais, feta ir trupučiu alyvuogių aliejaus.

Be salotų, svarbu į dietą įtraukti daugiau daržovių sriubų.

Negalima praleisti pusryčių. Tai yra viena iš svarbiausių sveikos mitybos taisyklių. Viduržemio jūros dietai reikia tinkamų pusryčių. Tai yra, pirmasis valgis turėtų būti sudarytas iš maisto, kuriame gausu skaidulų. Geriausias pasirinkimas yra vaisiai ir neskaldyti grūdai. Beje, jei jūsų pusryčiai susideda iš puodelio kavos ir sumuštinio, tuomet geriau naudoti pilno grūdo duoną.

Jūros gėrybės du kartus per savaitę. Ir tai yra vienas mėgstamiausių visų kardiologų patarimų. Galų gale jūros žuvyse ir vėžiagyviuose yra didžiulis kiekis omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos sveikai širdies ir kraujagyslių veiklai. Tunas, lašiša, silkė, sardinės ar menkė - žuvies rūšis iš tikrųjų nesvarbi, svarbiausia, kad tai būtų jūros gėrybės. Be jos, būtų malonu palepinti kūną vėžiagyviais, kuriuose taip pat yra didžiulis naudingų komponentų kiekis.

Viena vegetarizmo diena. Tai dar viena gudrybė, padedanti treniruoti kūną valgyti kaip tikras Viduržemio jūra. Kartą per savaitę gyvūninės kilmės produktai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Vietoj to valgykite pupeles, grūdus ir daug daržovių. Kai kūnas pripranta prie šio režimo, galite pridėti dar vieną vegetarišką dieną. Kalbant apie raudoną mėsą, idealiu atveju jos suvartojimas turėtų būti sumažintas iki 450 g per mėnesį, o vištienai leidžiama apie 1 kg per 30 dienų.

Valgykite tinkamus riebalus. Mitybos specialistų ir Viduržemio jūros dietos šalininkų požiūriu teisingi riebalai yra alyvuogių aliejus, alyvuogės, avokadai, riešutai, sėklos. Iš šių maisto produktų organizmas gaus visas reikalingas riebalų rūgštis ir išvengs kenksmingų sočiųjų riebalų. Kūnas turėtų būti pratinamas prie alyvuogių aliejaus palaipsniui, pakeičiant jį kitais labiau pažįstamais augalinių riebalų tipais.

Nepamirškite apie pieno produktus. Pieno produktuose yra kai kurių medžiagų, kurių organizmas negali gauti iš kitų maisto produktų. Laikantis Viduržemio jūros regiono dietos, kaip naudingiausios mitybos sistemos, neatmetami sūriai (prisiminkime bent Prancūziją su nuostabiais mėlynaisiais sūriais arba Italiją su mocarela ar parmezanu), jogurtus (populiariausius graikiškus) ir kitus fermentuotus pieno produktus. Tačiau jais taip pat nereikėtų piktnaudžiauti. Viena stiklinė jogurto ar pieno ir apie 30 gramų sūrio per dieną laikomi naudingais sveikatai.

O desertui - vaisiai. Ledai, pyragai su riebiais kremais, kepiniai - visa tai draudžiama. Vietoj šių nesveikų desertų liekni, sveiki Viduržemio jūros regiono gyventojai renkasi braškes, šviežias figas, vynuoges, obuolius ir kitas gėrybes.

Kaip padaryti tinkamą meniu

Viduržemio jūros virtuvė yra unikali tuo, kad yra ir labai sveika, ir nepaprastai skani. Tai yra tas atvejis, kai mes valgome skanėstus ir tuo pačiu metame svorį, stipriname sveikatą ir geriname išvaizdą.

Rekomenduojamos dienos maisto porcijos:

• daržovės - 100 g lapinių daržovių ir 50 g kitų;
• bulvės - 100 g;
• ankštiniai - 100 g;
• riešutai - 30 g;
• vaisiai - 1 obuolys, 1 bananas, 1 apelsinas, 200 g meliono ar arbūzo, 30 g vynuogių (jūsų pasirinkimas);
• žuvis (arba liesa mėsa) - 60 g;
• grūdai - 50–60 g makaronų ar ryžių, 25 g duonos;
• pieno produktai - 1 stiklinė pieno ar jogurto, 30 g sūrio;
• kiaušiniai - 1 gabalas;
• vynas - 125 ml sauso raudono vyno.

Lentelės savaitės meniu pavyzdys

Pirmadienis
Pusryčiai	Stiklinė pieno, duona su alyvuogių aliejumi ir kelios sūrio riekelės, obuolys
Vakarienė	Rukolos salotos, ropių sriuba, špinatų bulvės, kepta skumbrė, vaisiai
Užkandis	Viso grūdo duonos riekė su abrikosų uogiene
Vakarienė	Omletas su šparagais, medlar
Antradienis
Pusryčiai	Heraklis su graikišku jogurtu ir braškėmis, mėtų arbata
Vakarienė	Pomidorų salotos, kepta vištiena, avinžirniai su špinatais, persimonų želė
Užkandis	Kriaušė
Vakarienė	„Escalivada", viso grūdo duonos riekė su pomidorais, tunas su ožkos sūriu, 2–3 abrikosai
Trečiadienis
Pusryčiai	Stiklinė pieno, keletas griežinėlių sūrio, viso grūdo duona, persikas
Vakarienė	Gazpacho, omletas, vaisiai
Užkandis	Varškė su graikiniais riešutais ir medumi
Vakarienė	Brokolių omletas, cukinijų tyrė, vynuogių kekė
Ketvirtadienis
Pusryčiai	100 ml apelsinų sulčių, musli, stiklinė pieno ar žolelių arbatos
Vakarienė	Kuskusas, troškinti grybai su česnaku, sardinėmis, keptu obuoliu
Užkandis	Horchata
Vakarienė	Humusas, meškeriotoji žuvis su migdolais, 2–3 slyvos
Penktadienis
Pusryčiai	Morkų ir obuolių sultys, pieno pudingas
Vakarienė	Česnakų sriuba, pesto gnocchi, keptas doradas, endyvinės salotos, vaisiai
Užkandis	Duona su sūriu, sauja vyšnių
Vakarienė	Artišoko omletas, persikas
Šeštadienis
Pusryčiai	Viso grūdo duonos riekė, pomidorai, mocarela
Vakarienė	Kepta aviena, salotos, ryžiai, greipfrutai
Užkandis	Vaisių salotos
Vakarienė	Viso grūdo duona, sūris su riešutais, papaja
Sekmadienis
Pusryčiai	Muslis, graikiškas jogurtas, obuolių sultys
Vakarienė	Pomidorų sriuba, kepta lašiša su grietinės padažu, salotos, ryžiai
Užkandis	Neriebus sūris, duonos riekė
Vakarienė	Lęšiai su daržovėmis, mėtų arbata

Konservuotos alyvuogės, kepti artišokai, įdaryti baklažanai, troškinti šparagai ir kepti brokoliai, grybų patiekalai, šimtai salotų ir sriubų, daug žuvies ir jūros gėrybių patiekalų. Visa tai ir daugelis kitų patiekalų yra Viduržemio jūros regiono maistas. Remiantis didžiuliu maisto produktų, leidžiamų per dietą, sąrašu, visai nesunku savaitei ar ilgiau sukurti originalius meniu. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad jūsų dienos valgio planą turėtų sudaryti 4-5 valgiai.

Viduržemio jūros dieta yra ne tik maisto produktų rinkinys, bet ir gyvenimo būdas, kurio laikydamiesi galite žymiai pagerinti savo sveikatą, atsikratyti papildomų kilogramų ir paversti sveiko ir skanaus maisto žinovu. Daugelis įžymybių kuria savo mitybos sistemą remdamiesi Viduržemio jūros dieta. Jie sako, kad žvaigždžių gražuolės Penelope Cruz, Britney Spears ir Cindy Crawford daugelį metų palaiko savo formą palaikydamos šią mitybos sistemą.