Radę papildomų kilogramų, pradedame ieškoti būdų, kaip jų atsikratyti. Naudojamos įvairios dietos, fitnesas, rytinis bėgimas. Bet galbūt iš pradžių verta pagalvoti apie antsvorio atsiradimo priežastis. Šiame straipsnyje mes išsamiai paaiškinsime, kokia yra tinkama dieta svorio metimui.
Ar galite numesti svorio, jei valgote teisingai?
Tinkama mityba vaidina svarbų vaidmenį metabolizme. Būtina išsiaiškinti, kuris maistas teigiamai veikia mūsų kūną, kaip padaryti racionalų meniu ir kaip sveika mityba ir svorio metimas yra susiję!
Tinkama mityba norint sulieknėti namuose yra pagrindų pagrindas. Net ir dirbdami intensyviausią fizinį krūvį be tinkamos mitybos negalėsite veiksmingai numesti svorio ir auginti raumenų masės.
Daugelis gali teigti, kad viskas priklauso nuo to, kokią medžiagų apykaitą turi kiekvienas žmogus. Kažkas gali pergraviruoti net kilogramą nagų (tik juokaudamas), o kažkas net viena bandelė netrukus grįš persekioti. Skubame pastebėti, kad kūno galimybės nėra beribės, ilgainiui jam pritrūks kantrybės. Tuomet jus sutrikdys ne tik antsvoris, bet ir skrandžio takų, slėgio, širdies, sąnarių problemos. Tai žmonės pastebėjo seniai ir apibendrino patarle, kad „gurkšnis pats sau kapą kasa dantimis“.
Skeptikai gali teigti, kad šiomis dienomis sunku išlaikyti sveiką mitybą metant svorį, nes yra mažai natūralių produktų. Turėkite kantrybės, išanalizuokite savo meniu, išmeskite iš jo nesveiką maistą, ypač tą, kuris vadinamas „greitaisiais angliavandeniais“.
Tai apima:
- saldūs kepiniai; šokoladai
- ; gazuoti gėrimai
- ;
- kvietinių miltų kepiniai;
- krakmolingas maistas;
- majonezas, kečupas ir kiti padažai.
Norint numesti svorio namuose tinkamai maitinantis, turite ne tik redaguoti savo meniu, bet ir suskaičiuoti suvalgytų kalorijų skaičių, prisimindami, kad turite valgyti mažiau nei išleidžiate. Sveikas maistas turėtų būti sudarytas iš
subalansuotas baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų kiekis. Norėdami pasiekti rezultatų ir numesti svorio, visada turėsite laikytis subalansuotos mitybos. Galų gale, turbūt, daugelis pastebėjo, kad po bet kurios dietos numesti kilogramai greitai grįžta, jei ir toliau valgai taip, kaip prieš tai numetant svorį.
Sunku tai padaryti per vieną dieną ar net per savaitę. Todėl palaipsniui atsisakykite išvardytų produktų: valgykite bulves kas antrą dieną, leiskite sau bandelę ar pyragą ne dažniau kaip du kartus per savaitę, laikykitės taisyklės, kad nuo stalo reikia keltis pusbadžiu.
Geros mitybos principai
Svorio mažėjimui įtakos turi ne tik subalansuota mityba, bet ir tai, kaip žmogus yra psichologiškai sureguliuotas, kaip jis naudoja aukštos kokybės produktus, ar jis laikosi valgymo režimo ir kultūros. Čia mes išryškinome pagrindinius tinkamos mitybos principus metant svorį, laikydamiesi, kad jūs be jokių problemų tinkamai sureguliuosite savo kūno darbą.
Prisiminti, kas padės atsikratyti riebalų raukšlių!
- Subalansuotas meniu.
Per dieną organizmui reikia 25 gramų riebalų ir 35 gramų baltymų. Angliavandeniai turėtų sudaryti pusę dietos, ir jie negali būti slapukai. Kiekvienas žmogus gali pasiekti subalansuotą mitybą namuose. Sukurkite savaitės meniu, kad galėtumėte suplanuoti jums reikalingas maisto prekes. Taigi, be problemų galite laikytis visų aprašytų principų.
- Pakankamas vaisių ir daržovių kiekis.
Atkreipkite dėmesį, kad daržovių turėtų būti daugiau, todėl reikia papildyti kūną skaidulomis ir vitaminais. Iš vaisių pirmenybę teikite ananasams ir citrusiniams vaisiams, nes jie turi mažiau sacharozės.
- Nustatykite gėrimo režimą.
Kadangi mūsų kūne yra 80% vandens, skysčių trūkumas blogai veikia ne tik medžiagų apykaitos procesus, bet ir sukelia odos senėjimą, raukšles, virškinimo proceso problemas. Žinoma, mes kalbame apie paprastą vandenį. Paros norma yra 10 stiklinių, tai yra beveik du litrai. Žalioji arbata, džiovintų vaisių kompotai, šviežios sultys padės tapti lieknos.
- Teisingas produktų derinys.
Nebūtina pereiti prie atskiro šėrimo. Tiesiog pabandykite protingai derinti produktus. Pavyzdžiui, rūgščių daržovių negalima valgyti su mėsa, o bulvių - su duona. Šis metodas pašalina kalcį iš kaulų ir skatina inkstų akmenų susidarymą. Subalansuota mityba yra raktas į sėkmę!
- Išmeskite pusgaminius.
Juose yra daug konservantų, kurie tikrai yra kancerogenai, kurie kenkia mūsų sveikatai.
- Nevalgyti po 18 val.
Jei dirbate ilgai, nevalgykite po septynių. Kruopščiai sukramtykite maistą, neblaškydami skambučių, žiūrėdami televizorių ar neskaitydami laikraščių.
- Sumažinkite alkoholio, ypač alaus ir likerių, vartojimą.
- Sumažinkite keptų maisto produktų sąrašą savo meniu.
Pakeiskite garuose arba troškintuose. Virimo metu pageidautina, kad daržovės būtų perdirbamos trumpą laiką ir jose išliktų naudingų medžiagų.
- Pakeiskite didelę plokštelę į mažą, kad vizualiai apgautų kūną.
Taip pat rekomenduojame savo gyvenime įvesti dalinės mitybos sąvoką, t. valgykite mažomis porcijomis kas 2-3 valandas.
- Apsilankykite maisto prekių prekybos centruose pilnu skrandžiu, kad nepirktumėte daug saldumynų ar maisto pertekliaus.
- Kelkitės nuo stalo jausdamiesi šiek tiek alkani.
Pilnumo jausmas pasirodys po 10 minučių, tačiau persivalgymas kūnui padarys meškos paslaugą.
- Bent kartą per savaitę organizuokite pasninko dienas.
- Nepamirškite apie fizinį aktyvumą (kūno rengyba, šokiai, joga, plaukimas, bėgimas).
- Frakcinė mityba svorio metimui.Idealiu atveju valgykite 6–8 kartus per dieną ir vis tiek suvartokite tiek kalorijų, kiek anksčiau. Tie. Padalinkite pietus į 2 dalis ir valgykite juos 2 valandų pertrauka. Tai bus puikus jūsų kūno tvarkaraštis.
Kiek maisto galite suvalgyti per dieną?
Ekspertų nuomonė yra vieninga: norint nepriaugti svorio, reikia valgyti penkis kartus per dieną. Porcijos dydį koreliuokite su delnu - lėkštėje turėtų būti maisto, kuris telpa tik į du delnus. Trečioji patiekalo dalis yra mėsos arba žuvies gabalas. Du trečdalius užpilkite daržovėmis. Duonos galima valgyti ne daugiau kaip 35 gramus. Šokoladas, medus ar džiovinti vaisiai leidžiami ne daugiau kaip 25 gramai.
Tinkamos mitybos meniu atrodo taip:
- Pusryčiams virkite košę vandenyje, geriausias variantas yra avižiniai dribsniai ar grikiai. Nepageidautina pridėti daug druskos ar cukraus, juos galite pakeisti šviežiais vaisiais.
- Antriems pusryčiams (užkandžiams) valgykite fermentuotus pieno produktus, vaisius ir daržoves. Kad meniu neatrodytų monotoniškas, vaisius keiskite kas antrą dieną.
- Pietums turėtumėte paruošti vieną iš patiekalų: pirmąjį arba antrąjį. Šiandien valgykite sriubą, o rytoj - žuvį su daržovių salotomis. Liesa mėsa pakeičia jūros gėrybes ir žuvį.
- Po pietų arbatos leidžiama vartoti tik daržoves ir kefyrą ar neriebų jogurtą. Šiuo metu kūnas pradeda lėtai ruoštis poilsiui, todėl neturėtumėte jo krauti.
- Vakarienei paruoškite lengvas šviežių daržovių (išskyrus žirnius) salotas ir virtos žuvies gabalėlį (iki 150 g), kraštutiniais atvejais galite suvalgyti 100 gramų baltos vištienos mėsos.
- Nepamirškite gerti pakankamai vandens visą dieną.
Atrodo, kad laikydamiesi tokio meniu paliksite alkani. Bet taip nėra. Tiesą sakant, subalansuota mityba suteiks kūnui visas reikalingas maistines medžiagas. Mitybos specialistai pataria kiekvieną savaitę valgyti tai, ko nėra meniu, kad šiek tiek patiktumėte sau.
Skaniam patiekalui paruošti vietoj druskos naudokite skirtingus natūralios kilmės prieskonius.
Rekomenduojami sveikos mitybos maisto produktai
Nenuostabu, kad tarp naudingų produktų sąrašo rasite patinkančių. Jei radote tų, kurie jums visiškai nepatinka ar netoleruojate, nedėkite jų į dietą. Galų gale svarbų vaidmenį tinkamai mitybai atlieka estetinis patiekalo suvokimas. Vartojamo maisto nauda bus užtikrinta, kad kūnas jį supras natūraliai.
Taigi, „lėtieji“ angliavandeniai, kurie prisotina organizmą, bet neturi įtakos antsvorio išvaizdai:
- javai (grikiai, nešlifuoti ryžiai, avižiniai dribsniai, soros);
- viso kviečių makaronai;
- duona be mielių (rugiai, sėlenos);
- keptos bulvės.
Šie maisto produktai yra valgomi pusryčiams, kad būtų išvengta bado ir užkandžių visą dieną. Nemanykite, kad atsisakius rytinio valgio, greičiau sulieknėsite. Tiesą sakant, jūs turite papildyti savo jėgas visą dieną. Gausios vakarienės metu jūs sugrįšite į pradinį tašką. Todėl pusryčiai iš skaidulų, angliavandenių ir baltymų padės palaikyti formą. Idealus variantas yra ne bėgimo metu, o valandą po pabudimo. Gausūs pusryčiai yra viena iš svarbiausių sveikos mitybos taisyklių.
Net aukštųjų mokyklų studentai žino, kad baltymai dalyvauja kuriant visus kūno raumenis. Todėl jo negalima atmesti iš dietos. Jis tinka užkandžiams, nes prisotina kūną aminorūgštimis, kurių buvimas padeda normaliai funkcionuoti. Baltymų yra tokiuose maisto produktuose:
- jūros gėrybės ir žuvis;
- liesa mėsa (jautiena, vištiena, kalakutiena, triušis);
- kiaušinio baltymas;
- neriebus sūris (iki 30%);
- neriebūs pieno produktai.
Jie naudojami pietų meniu kartu su daug skaidulų turinčiomis daržovėmis. Esant stipriam protiniam ar fiziniam krūviui, baltymų meniu turėtų būti bent du kartus per dieną. Pavyzdžiui, kasdien vartojamas žuvis ir jūros gėrybės padeda atkurti nervines ląsteles ir yra prevencinė priemonė nuo širdies ligų.
Daugelis neišmanėlių mano, kad riebalai yra kenksmingi. Taip yra todėl, kad žodžiai „riebalai“ ir „nutukimas“ yra tos pačios šaknys. Amerikos mitybos specialistai atliko tyrimus ir nustatė, kad kai riebalai sudarė beveik pusę suvartojamų kalorijų, antsvorį turinčių žmonių buvo nedaug - apie 14 proc. Tačiau po to, kai visas pasaulis sužinojo apie riebalų pavojų ir ėmė juos pašalinti iš dietos, nutukimo procentas smarkiai išaugo iki 35 lygio. Paaiškėjo, kad moterys, valgančios riebalus tinkamai maitindamos, normalizavo savo svorį kaip tos gražuolės, kurios atsisakė riebalų, 90 proc.
Riebalų rūgštys veikia kaip statybinė medžiaga ląstelėms ir reikalingos visiškam visų organų funkcionavimui. Todėl sąraše yra:
- alyvuogių aliejus; kukurūzų aliejaus;
- saulėgrąžų aliejus;
- riešutai;
- avokadas;
- riešutai;
- sėklos;
- juodasis šokoladas.
Paros riebalų dozė svyruoja nuo dviejų šaukštų augalinio aliejaus iki 25 gramų riešutų (nebūtina).
Nepamirškite, kad šviežios daržovės yra daug sveikesnės nei raugintos. Be to, pasirinkimas yra platus - nuo ridikėlių iki šparaginių pupelių. Nerekomenduojama valgyti konservuotų kukurūzų ir žaliųjų žirnių, nes juose yra „greitų“ angliavandenių.
Vaisiai negali būti laikomi lengvais maisto produktais, nes juose yra didelis kiekis fruktozės. Sudarykite meniu taip, kad jie būtų suvirškinti ne vėliau kaip tą dienos valandą.
Saldumynų teks atsisakyti. Jei sunku padaryti, pakeiskite juos medumi, džiovintais abrikosais, razinomis. Atkreipkite dėmesį, kad žalioji arbata su imbieru pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir skatina svorio kritimą.
Mes atsisakome kenksmingų produktų!
Tinkamos mitybos metant svorį principai ir meniu reiškia tam tikrus produktų apribojimus. Šis sąrašas nėra labai ilgas. Joje daugiausia yra produktų, kuriuos reklama mums labai primeta. Bet kad ir kokie mieli pagyrimai, jie neturėtų tavęs pakabinti. Apskritai mūsų močiutės lengvai galėtų išsiversti be jų. Tiesa, jiems pasisekė, kad praėjusio šimtmečio produktai nebuvo taip įkyriai reklamuojami, ir net negirdėjo apie konservantus, pažymėtus E.
Sveikos mitybos meniu kirsti maisto produktus, trukdančius mesti svorį:
- sūdyti riešutai ir traškučiai;
- supakuotas greitasis maistas (bulvių košė, makaronai, dribsniai, sriubos);
- visi produktai, kuriuose yra natrio glutamato (dešros, dešros, rūkytos mėsos); majonezas;
- saldūs vaisių gėrimai su dujomis;
- ilgo galiojimo kepiniai ir pieno produktai;
- kepta žuvis ir pyragai; pyragaičiai, pyragaičiai, bandelės, saldumynai;
- greitas maistas;
- alkoholiniai gėrimai;
- nenatūralūs prieskoniai.
Jie neturi jokių maistinių medžiagų. Bet jie gali padaryti daug žalos kepenims, inkstams, skrandžiui. Be to, kad jų negalima vartoti tinkamai maitinantis, jie yra nepageidaujami bet kuriam iš mūsų. Dietologų išimtis yra taurė sauso raudonojo vyno (kartą per dieną), siekiant pagreitinti angliavandenių absorbciją.
Kaip sumažinti apetitą metant svorį?
Padidėjęs apetitas rodo, kad žmogui sutriko angliavandenių apykaita, o tai yra antsvorio priežastis. Tai palengvina stresas, pervargimas, fizinio aktyvumo stoka ir netinkama mityba. Norėdami sumažinti alkį, apsvarstykite rekomendacijas:
- Mitybos specialistai rekomenduoja ketvirtadalį valandos prieš valgį išgerti 200 mililitrų vandens. Galima parūgštinti citrinos sultimis.
- Venkite prieskonių ir druskos arba jų naudokite kuo mažiau.
- Patenkinkite savo apetitą vaisiais, daržovėmis ir neriebiais pieno produktais.
- Išgerkite ne daugiau kaip vieną puodelį kavos per dieną.
- Kramtykite maistą bent dešimt kartų.
- Valgykite mažai kaloringas daržovių sriubas.
- Žalioji arbata turėtų būti pagrindinis gėrimas po vandens.
- Daiginti kviečiai ne tik padeda atsikratyti nereikalingų toksinų, bet ir apsaugo nuo kūno senėjimo.
- Nevalgykite prie kompiuterio ar televizoriaus, nes smegenys negali kontroliuoti sotumo jausmo.
- Praktikuokite aromaterapiją, kad sumažintumėte alkį.
- Užmuškite apetitą mankštindamiesi, vaikščiodami gryname ore, darydami tai, kas jums patinka.
- Valgykite nedidelius patiekalus 5-6 kartus per dieną.
- Nevartokite nereikalingų vitaminų ir maisto papildų, teisinga svorio metimo dieta yra viskas, ko jums reikia.
- Dėkite porcijas į mažas plokšteles, geriausia - mėlynas. Mokslininkai įrodė, kad mėlyni patiekalai slopina alkį, o raudoni - pakursto.
- Prieš miegą lėtai gurkšnodami gerkite žolelių arbatą ar stiklinę pieno, kad nuramintumėte vakaro apetitą.
- Tradicinė medicina siūlo alkio jausmą sumažinti linų nuoviru. Jį galima vartoti dvylika dienų iš eilės.
- Greipfrutas laikomas lyderiu tarp vaisių, kurie padeda kuriam laikui pamiršti apetitą.
Apžvalgos rodo, kad tinkama mityba praktikoje padeda numesti svorį. Tikimės, kad protingas požiūris į savo sveikatą ir subalansuota mityba padės įgyvendinti svajonę apie liekną figūrą!